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Mitatmen · Schlaf

4-7-8-Atmung online: jetzt mitatmen

4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus. Die Kugel atmet vor, du atmest mit. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Cookies.

Bereit?

Atme vorher einmal ganz aus

ein 4 · halten 7 · aus 8

Fühlt sich etwas unangenehm an, hör einfach auf und atme normal weiter.

So geht’s

  1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Wenn du die Augen schließen willst, schalte den Ton an.
  2. Atme einmal ganz durch den Mund aus.
  3. Atme leise durch die Nase ein, während die Kugel wächst: 4 Sekunden.
  4. Halte die Luft locker an, solange die Kugel groß bleibt: 7 Sekunden.
  5. Atme hörbar durch den Mund aus, während die Kugel kleiner wird: 8 Sekunden.

Das ist eine Runde, sie dauert 19 Sekunden. Für den Anfang reicht eine Minute. Danach atmest du einfach normal weiter.

Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, nie bis zu starkem Luftmangel. Übe Atempausen nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Autofahren und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hör auf und atme normal weiter. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, lass längere Atempausen weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn dir das Halten zu lang ist

Sieben Sekunden Halten sind für viele anfangs lang. Dann hilft Dein Atemtempo finden: Du tippst viermal, wenn du einatmest. Die Kugel beginnt in deinem eigenen Tempo und wird dann langsamer, bis du bei sechs Atemzügen pro Minute bist. Die Form bleibt dieselbe: kurz ein, länger halten, am längsten aus. Alle drei Phasen werden kürzer, im selben Verhältnis. Halte nie, bis du nach Luft schnappst.

Was Studien zeigen

Untersucht ist bisher vor allem, was direkt nach der Übung im Körper passiert. Bei 43 gesunden jungen Erwachsenen war der Puls nach drei Durchgängen mit je sechs Runden niedriger.1 In einem Vergleich mit 84 Studierenden stieg die Herzratenvariabilität mit sechs Atemzügen pro Minute stärker als mit 4-7-8; auf Blutdruck und Stimmung hatte keine der Übungen im Labor einen nennenswerten Einfluss.2 Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App.

Eine Studie, die misst, ob man mit 4-7-8 schneller einschläft, habe ich nicht gefunden. Die Übung ist eine angenehme Struktur für den Abend, kein belegter Schlaftrick. Mehr dazu, auch woher die Methode kommt: Die 4-7-8-Atmung: wie sie geht und was dahintersteckt.

Diese Seite informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.

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Quellen

  1. Vierra J, Boonla O, Prasertsri P (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports 10(13):e15389. doi.org/10.14814/phy2.15389
    Laborstudie, 43 gesunde junge Erwachsene, einmalige Übung
  2. Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. doi.org/10.1007/s10484-025-09688-z
    Vergleichsstudie im Labor, 84 Studierende

Alle Quellen zuletzt geprüft am 2. November 2026.