Schlaf · 5 Min. Lesezeit
Die 4-7-8-Atmung: wie sie geht und was dahintersteckt
4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus: Die 4-7-8-Atmung gehört zu den bekanntesten Atemübungen zum Abschalten. Hier steht, wie sie geht, was über sie bekannt ist und was du tun kannst, wenn dir das Halten zu lang wird oder schwindelig macht.
Das Wichtigste in Kürze
- So geht sie: einmal ganz ausatmen, dann 4 Sekunden durch die Nase ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden hörbar durch den Mund aus. Für den Anfang reichen vier Runden.
- Ist dir das Halten zu lang, zähl schneller. 3-5-6 hat fast dieselbe Form und fällt leichter.
- Die Forschung ist dünn: Untersucht sind vor allem kurzfristige Folgen für Puls und Herzratenvariabilität bei Gesunden. Im direkten Vergleich veränderten sechs ruhige Atemzüge pro Minute die Herzratenvariabilität stärker.
- Halte nur, solange es leicht geht. Nie im oder am Wasser, nie am Steuer, und bei Schwindel atmest du einfach normal weiter.
So geht die 4-7-8-Atmung
So wurde sie in einer Studie mit jungen Erwachsenen angeleitet:1
- Leg dich hin oder setz dich bequem und schliess die Augen.
- Atme einmal vollständig durch den Mund aus, ruhig hörbar.
- Schliess die Lippen und atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
- Halte die Luft an, während du bis 7 zählst.
- Atme hörbar durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
Das ist eine Runde. Für den Anfang reichen vier, danach atmest du einfach normal weiter.
Vier Runden 4-7-8
Atme vorher einmal ganz aus
Das Verhältnis zählt mehr als die Sekunden
Sieben Sekunden Halten sind für viele anfangs lang. Dann hilft es, schneller zu zählen. Die Form bleibt fast dieselbe: Das Ausatmen dauert doppelt so lang wie das Einatmen, und das Halten liegt dazwischen.
- 4-7-8: 19 Sekunden pro Runde, davon 15 für Halten und Ausatmen.
- 3-5-6: dieselbe Abfolge, nur schneller gezählt.
- 2-3,5-4: halb so lang wie das Original, mit derselben Form.
Dass ein langes Ausatmen beim Entspannen hilft, legt ein Laborversuch mit 30 Erwachsenen nahe: Wer länger aus- als einatmete, fühlte sich entspannter, egal ob schnell oder langsam.2 In diesem Versuch gab es gar kein Halten.
Woher die Methode kommt
Die 4-7-8-Atmung geht auf Andrew Weil zurück, der sie aus einer Atemtechnik des Yoga ableitete. Sie soll beim Abschalten und Einschlafen helfen.1 Im Netz liest man oft, man schlafe damit „in 60 Sekunden“ ein. Eine Studie, die das misst, habe ich nicht gefunden.
Was die Forschung zeigt
Gemessen wurde bisher vor allem, was direkt nach der Übung im Körper passiert:
- Puls und Herzratenvariabilität: 43 gesunde junge Erwachsene machten drei Durchgänge mit je sechs Runden, mit einer Minute normalem Atmen dazwischen. Danach war der Puls in beiden Gruppen niedriger. Bei denen, die ausgeschlafen waren, stieg ein Wert der Herzratenvariabilität, der mit dem beruhigenden Teil des Nervensystems zusammenhängt; bei denen mit Schlafmangel sanken dagegen andere Werte.1
- Im Vergleich: Bei 84 Studierenden stieg die Herzratenvariabilität mit sechs Atemzügen pro Minute stärker als mit 4-7-8 oder Quadrat-Atmung. Auf Blutdruck und Stimmung hatte keine der Übungen im Labor einen nennenswerten Einfluss. Die Forschenden schreiben selbst, dass 4-7-8 und Quadrat-Atmung viel empfohlen, aber wenig untersucht sind.3
Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Weitere Studien gibt es vor allem mit Patientinnen und Patienten, etwa nach Operationen. Sie sagen wenig darüber, was die Übung bei gesunden Menschen bewirkt, deshalb zähle ich sie hier nicht mit.
4-7-8 ist eine angenehme Struktur für den Abend, kein belegter Schlaftrick. Wer lieber ohne Halten atmet, nimmt einfach langsames Atmen mit langem Ausatmen; im Laborvergleich veränderte das die Herzratenvariabilität sogar stärker.
Wenn das Halten schwerfällt oder schwindelig macht
- Das Halten fühlt sich endlos an: Zähl schneller oder nimm 3-5-6. Halte nie, bis du nach Luft schnappst.
- Dir wird schwindelig oder es kribbelt in Händen oder Lippen: Wahrscheinlich atmest du zu viel. Atme sanfter ein, mach weniger Runden oder atme eine Weile ganz normal.
- Du wirst unruhiger statt ruhiger: Das kommt vor und ist kein Versagen. Lass das Halten weg und atme langsam, mit langem Ausatmen, zum Beispiel wie im Artikel Atemübungen zum Einschlafen.
- Das Zählen hält dich wach: Lass einen Taktgeber oder eine Vibration für dich zählen.
Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, nie bis zu starkem Luftmangel. Übe Atempausen nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Tauchen, nicht beim Autofahren und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Atme vorher nicht schnell und tief: Ein Bericht der US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt 16 Unfälle beim Luftanhalten unter Wasser, und alle vier Menschen, die dabei starben, hatten vorher absichtlich hyperventiliert.4 Wenn du schwanger bist, eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, lass längere Atempausen weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie oft und wann?
Feste Regeln aus Studien gibt es nicht. In der Studie mit den 43 jungen Erwachsenen waren es drei Durchgänge mit je sechs Runden.1 Für den Alltag reichen vier Runden, abends im Bett oder in einem ruhigen Moment am Tag. Wichtiger als die Zahl ist, dass es angenehm bleibt.
Häufige Fragen
- Ist die 4-7-8-Atmung gefährlich?
- Im Sitzen oder Liegen und ohne Druck beim Halten ist sie für die meisten Menschen unproblematisch. Gefährlich wird Luftanhalten im Wasser und am Steuer. Bei Erkrankungen oder in der Schwangerschaft frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
- Durch die Nase oder durch den Mund?
- Ein durch die Nase, aus hörbar durch den Mund, so wurde sie in der Studie angeleitet.1 Wer lieber durch die Nase ausatmet, kann das tun.
- Wie viele Runden hintereinander?
- Für den Anfang vier. Fühlt es sich gut an, kannst du mehr machen; bei Schwindel hörst du auf.
- 4-7-8 oder Box Breathing?
- Beim Box Breathing sind alle vier Phasen gleich lang, mit zwei Pausen; bei 4-7-8 ist das Ausatmen am längsten. In nowa steht Box Breathing unter Fokus und 4-7-8 unter Schlaf. Beide sind wenig untersucht, mehr dazu im Artikel über Box Breathing.
- Schlafe ich damit in 60 Sekunden ein?
- Das verspricht keine Studie. Gib dir zehn bis fünfzehn Minuten, ohne Druck.
Dieser Artikel informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.
Quellen
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports 10(13):e15389. doi.org/10.14814/phy2.15389
Laborstudie, 43 gesunde junge Erwachsene, einmalige Übung - Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3–4):171–180. doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
Laborversuch mit 30 Erwachsenen - Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. doi.org/10.1007/s10484-025-09688-z
Vergleichsstudie im Labor, 84 Studierende - Boyd C, Levy A, McProud T, Huang L, Raneses E, Olson C (2015). Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors: New York State, 1988–2011. Morbidity and Mortality Weekly Report 64(19):518–521. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4584570
Fallbericht der US-Gesundheitsbehörde CDC, 16 Fälle
Alle Quellen zuletzt geprüft am 28. Oktober 2026. Einen Fehler gefunden? Schreib an support@nowabreathing.com, ich korrigiere ihn und vermerke es hier.