Nachts aufgewacht und hellwach: eine ruhige Routine für 3 Uhr

Aufwachen gehört zum Schlaf

Schlaf ist keine durchgehende Linie. Auch gesunde Menschen wachen jede Nacht mehrmals kurz auf. Im Schlaflabor schliefen jüngere wie ältere Erwachsene nach vier von fünf nächtlichen Wachphasen innerhalb von zehn Minuten wieder ein. Ältere wachten häufiger auf, schliefen danach aber nicht schlechter wieder ein.¹

Mit dem Alter nimmt die Wachzeit zu. Bei 100 gesunden Schläfern lagen die bis 30-Jährigen im Mittel 6 Prozent der Nacht wach, die über 60-Jährigen etwa 15 Prozent.² Die meisten kurzen Wachphasen vergisst man: In einer Studie erinnerten sich die Teilnehmenden morgens im Mittel erst an Wachphasen, die länger als gut vier Minuten dauerten.³

Du bist damit nicht allein. In einer Befragung in fünf europäischen Ländern, darunter Deutschland, gab knapp jede dritte Person an, an mindestens drei Nächten pro Woche aufzuwachen. Schwer wieder einzuschlafen fiel 7,7 Prozent.⁴

Warum ausgerechnet um 3 Uhr?

Dass eine bestimmte Uhrzeit etwas Bestimmtes bedeutet, ist nicht belegt. Es gibt eine nüchterne Erklärung: Wer früh ins Bett geht, hat um 3 oder 4 Uhr oft schon sieben bis acht Stunden geschlafen. So beschreibt es die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin für ältere Menschen. Bei gesunden Menschen über 70 kann der Nachtschlaf laut DGSM sogar bis zu zwei Stunden durch Wachphasen unterbrochen sein. Entscheidend sei, wie man sich tagsüber fühlt.⁵

Die Routine für die Nacht

Was Fachgesellschaften für Schlafmedizin allgemein raten, lässt sich in vier Schritte fassen:

1. Lass die Uhr, wo sie ist. Die Uhrzeit bringt dir nachts nichts ausser Druck.
2. Atme ruhig, das Ausatmen etwas länger als das Einatmen. Langsam, nicht tief.
3. Merkst du, dass du schon eine Weile hellwach liegst: steh kurz auf. Wenig Licht, etwas Ruhiges, kein Bildschirm.
4. Geh erst zurück ins Bett, wenn du wieder müde bist.

Nochmal ansehen

Lass die Uhr weg. In einem Experiment sollten Menschen beim Einschlafen eine Uhr im Blick behalten. Sie machten sich mehr Sorgen und brauchten länger zum Einschlafen als die anderen, auch die guten Schläfer.⁶ Die DGSM rät ausdrücklich, nachts nicht auf den Wecker zu schauen.⁷

Steh auf, wenn du länger wach liegst. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin nennt etwa 20 Minuten. Dann sollst du aufstehen und etwas Ruhiges tun, mit wenig Licht und vor allem ohne elektronische Geräte.⁸ Die DGSM rät, etwas Monotones und Entspannendes zu tun und dich erst wieder hinzulegen, wenn du wirklich müde bist.⁷ Weil du nicht auf die Uhr schauen sollst, schätzt du die Zeit einfach grob.

Hilft eine Atemübung beim Wiedereinschlafen?

Ehrliche Antwort: Das hat noch niemand untersucht. Eine Studie, die Atemübungen beim Wiedereinschlafen mitten in der Nacht bei gesunden Menschen prüft, habe ich nicht gefunden. Am nächsten kommt eine Studie mit 64 gesunden jungen Erwachsenen: Wer 30 Abende lang vor dem Schlafen 15 Minuten langsam atmete, schätzte seine Schlafqualität danach etwas besser ein als die Vergleichsgruppe, die in dieser Zeit soziale Medien nutzte.⁹ In einer anderen Studie änderten tägliche Atemübungen über einen Monat die gemessenen Schlafwerte nicht.¹⁰ Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App.

Atmen ist also kein Schlafmittel. Eine ruhige Übung kann aber etwas anderes leisten: Sie gibt deinem Kopf eine einfache Aufgabe, statt Uhr, Handy und Grübeln. Atme dabei langsam und sanft, mit einem etwas längeren Ausatmen. Probier die Kugel tagsüber aus. Nachts zählst du dann im Kopf mit, mit geschlossenen Augen.

Eine Minute, ganz leise

3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus

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Wenn das Gedankenkarussell läuft

Grübeln hält wach. In einer Studie mussten 70 Menschen am Nachmittag eine Rede vor einem bewertenden Gremium halten. Wer danach viel darüber nachdachte, brauchte in der folgenden Nacht länger zum Einschlafen.¹¹ Was gegen offene Aufgaben im Kopf helfen kann, zeigt ein Experiment im Schlaflabor: Wer vor dem Schlafen fünf Minuten lang eine konkrete To-do-Liste schrieb, schlief im Mittel nach knapp 16 Minuten ein. Wer stattdessen aufschrieb, was er schon erledigt hatte, brauchte etwa 25 Minuten.¹² Untersucht wurde das am Abend, nicht mitten in der Nacht. Ein Zettel neben dem Bett schadet aber nicht.

Und das Handy?

Ob ein kurzer Blick aufs Handy nachts das Wiedereinschlafen erschwert, ist nicht untersucht. Belegt ist, dass viel Licht über lange Zeit wirkt: Nach vier Stunden Lesen an einem leuchtenden E-Reader schliefen junge Erwachsene im Mittel knapp zehn Minuten später ein als nach einem gedruckten Buch.¹³ Der Nachtmodus des iPhones verbesserte den Schlaf in einer Studie mit 167 Studierenden nicht.¹⁴ Meine ehrliche Antwort: Lieber nicht, vor allem nicht zum Scrollen oder um nach der Uhrzeit zu sehen. Die Fachgesellschaften raten nachts ohnehin von Bildschirm und Uhr ab.^{8, 7}

Häufige Fragen

Ist es normal, jede Nacht aufzuwachen?

Ja. Gesunde Erwachsene wachen jede Nacht mehrmals kurz auf und schlafen meist innerhalb weniger Minuten wieder ein. Mit dem Alter passiert das häufiger.^{1, 2}

Warum erinnere ich mich an manche Wachphasen und an andere nicht?

Kurze Wachphasen werden meist vergessen. In einer Studie lag die Grenze im Mittel bei gut vier Minuten, mit grossen Unterschieden zwischen den Menschen.³

Soll ich auf die Uhr schauen, um zu wissen, wie lange ich wach bin?

Besser nicht. Schätz die Zeit grob. Uhr-Beobachten führte im Experiment zu mehr Sorgen und längerem Einschlafen.⁶

Wie lange soll ich liegen bleiben, bevor ich aufstehe?

Die amerikanische Fachgesellschaft nennt etwa 20 Minuten, die DGSM sagt einfach „wenn du länger wach liegst“.^{8, 7} Ein fester Wert ist nicht wichtig. Wenn du merkst, dass du hellwach bist und dich ärgerst, steh auf.

Welche Atemübung passt nachts?

Eine sanfte mit etwas längerem Ausatmen und ohne lange Pausen, etwa 3 Sekunden ein und 6 aus. Langsam heisst nicht tief: Schon sechs Atemzüge pro Minute führten im Labor im Schnitt zu leichtem Überatmen.¹⁶ Wird dir schwindelig, atme normal weiter. Mehr Übungen für den Abend stehen im Artikel Atemübungen zum Einschlafen.

Kann ich mit einer Atemtechnik in 60 Sekunden einschlafen?

Dafür gibt es keine Studie, auch nicht für die 4-7-8-Atmung oder die sogenannte „Military Method“. Versprechen mit Zeitangabe sind unseriös. Was zur 4-7-8-Atmung bekannt ist, steht im Artikel über die 4-7-8-Atmung.