Kohärentes Atmen: sechs Atemzüge pro Minute, ehrlich erklärt

So geht kohärentes Atmen

1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
2. Atme 5 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
3. Atme 5 Sekunden ruhig wieder aus, ohne Pause dazwischen.
4. Bleib in diesem Takt: Das sind sechs Atemzüge pro Minute.

Wichtig ist das Tempo, nicht die Menge. Atme so viel Luft, wie sich bequem anfühlt, nicht mehr. Im klassischen Übungsprotokoll heisst es sinngemäss: leicht und bequem atmen, nicht zu tief, und sich nicht zu sehr anstrengen.¹

Eine Minute im Takt 5 zu 5

Sechs Atemzüge, bequem, nicht tief

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Wie schnell atmest du gerade?

Erwachsene atmen in Ruhe etwa 12- bis 20-mal pro Minute.¹ Sechs Atemzüge sind weniger als die Hälfte davon, und das fühlt sich anfangs ungewohnt an. Miss dein Tempo: Tippe viermal, jedes Mal, wenn du gerade anfängst einzuatmen. Atme dabei so, wie du eben atmest.

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Atemzüge pro Minute

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Fällt dir das langsame Tempo schwer, empfehlen Fachleute, dich von deinem eigenen Tempo aus heranzutasten: alle paar Atemzüge ein bisschen langsamer, etwa um einen halben Atemzug pro Minute.¹ Ob dieser Weg besser wirkt, als gleich mit sechs zu beginnen, ist nicht untersucht. Er ist ein sanfter Einstieg.

Was dabei mit deinem Herzschlag passiert

Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Beim Einatmen wird es etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Diese natürliche Welle heisst respiratorische Sinusarrhythmie.²

Dazu kommt ein zweiter Regelkreis, der Baroreflex. Drucksensoren in den grossen Arterien melden, wie stark die Gefässwände gedehnt werden. Steigt der Druck, bremst der Reflex den Herzschlag sofort, sinkt er, beschleunigt er ihn.² Dieser Kreislauf antwortet mit einer festen Verzögerung von einigen Sekunden. Atmest du ungefähr in seinem Rhythmus, verstärken sich Atemwelle und Reflex gegenseitig, wie eine Glocke, die nach dem Anschlagen weiterklingt.¹ Bei den meisten Menschen geschieht das bei etwa sechs Atemzügen pro Minute.²

1. Im Alltag atmen Erwachsene etwa 12- bis 20-mal pro Minute.
2. Der Puls schwankt dabei leicht mit: beim Einatmen etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer.
3. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute ist jeder Atemzug lang und gleichmässig.
4. Jetzt schwingt der Puls viel weiter mit, im gleichen Takt wie der Atem. Diese grosse, gleichmässige Welle ist mit „Kohärenz“ oder „Resonanz“ gemeint.

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Dieses Tempo heisst Resonanzfrequenz. Fachleute geben sie für Erwachsene meist mit 4,5 bis 6,5 Atemzügen pro Minute an.¹ Der oft genannte Mittelwert von 5,5 stammt aus einer frühen Studie mit nur fünf Männern.^{2, 3} Und ob die persönliche Frequenz gleich bleibt, ist umstritten: In einer kleinen Studie hatten zwei Drittel eine Woche später eine andere.⁴

Kohärent, Resonanz, Biofeedback: was ist was?

• Kohärentes Atmen meint meist ein festes Tempo für alle, etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute, gleich lang ein und aus, ohne Pausen.⁵
• Resonanzatmung nutzt das Tempo, das vorher bei dir persönlich gemessen wurde, mit Sensoren für Herz und Atem.⁶
• HRV-Biofeedback zeigt dir während der Übung, wie dein Herzschlag reagiert, und du passt dein Atmen daran an.⁶

nowa misst weder deinen Herzschlag noch deine Resonanzfrequenz. Die Übung in der App gehört zur ersten Art: Sie führt dich zu sechs Atemzügen pro Minute.

Was die Studien zeigen

Während der Übung schwankt der Herzschlag stärker mit dem Atem. Das zeigt eine Auswertung von 223 Studien zum langsamen Atmen.⁷ Das ist ein Messwert während des Übens, kein Urteil über deine Gesundheit.

Über vier Wochen wird es spannender. In der bisher grössten Studie zu kohärentem Atmen übten 400 Erwachsene vier Wochen lang etwa zehn Minuten am Tag nach einer Audioanleitung. Die eine Hälfte atmete etwa 5,5-mal pro Minute, die andere 12-mal, gleich angeleitet, mit derselben Stimme und derselben Musik. Niemand wusste, welche Übung die „echte“ war. Beide Gruppen fühlten sich am Ende weniger gestresst, und zwar gleich stark.⁵

Das langsame Tempo war in dieser Studie also nicht besser als ruhiges, angeleitetes Atmen im normalen Tempo. Die Forschenden betonen, dass das nicht heisst, kohärentes Atmen helfe niemandem. Vermutlich kam die Wirkung aber eher von dem, was beide Übungen gemeinsam hatten: jeden Tag ein paar Minuten für sich, ruhig und angeleitet atmen, und die Erwartung, dass es guttut. Ein Teil kann auch einfach mit der Zeit gekommen sein. Untersucht wurde die Technik, nicht die nowa-App.

Persönliches Tempo oder feste sechs? In der bisher einzigen Studie über mehrere Wochen, die das direkt verglich, brachte das persönlich gemessene Tempo keinen klaren Vorteil gegenüber fest sechs Atemzügen pro Minute.⁸ Fachleute halten die Frage trotzdem für offen.¹

5 oder 5,5 Sekunden? Länger ausatmen?

5 Sekunden ein und 5 aus ergeben genau sechs Atemzüge pro Minute. Mit 5,5 Sekunden je Richtung sind es etwa 5,5, das Tempo aus der grossen Studie.⁵ In einer kurzen Laborsitzung schwankte der Herzschlag bei 5,5 etwas stärker als bei 6.⁹ Ob das im Alltag einen Unterschied macht, ist nicht belegt. Nimm das Tempo, das sich ruhig anfühlt.

Ob das Ausatmen länger sein sollte als das Einatmen, ist ebenfalls offen. Die Studien widersprechen sich, und bei sechs Atemzügen pro Minute machte es in einer neueren Untersuchung für die Herzratenvariabilität keinen Unterschied.¹⁰

Und was sagt deine Uhr?

Viele Uhren zeigen einen HRV-Wert an. Nimm ihn nicht zu ernst. Die Herzratenvariabilität hängt von vielem ab, etwa vom Atemtempo selbst, von der Haltung, der Tageszeit oder davon, was du gegessen und getrunken hast.¹¹ Und die optische Pulsmessung, wie sie Uhren nutzen, ist beim langsamen, getakteten Atmen weniger genau als ein EKG.⁶ Ein höherer Wert während der Übung ist normal und kein Urteil über deine Gesundheit.

Häufige Fragen

Sind kohärentes Atmen und Resonanzatmung dasselbe?

Fast. Kohärentes Atmen nutzt meist ein festes Tempo für alle, Resonanzatmung das persönlich gemessene.⁶

Muss ich meine Resonanzfrequenz kennen?

Nein. In der bisher einzigen mehrwöchigen Vergleichsstudie war fest sechs pro Minute nicht messbar schlechter als das persönlich gemessene Tempo.⁸

Wie oft und wie lange sollte ich üben?

Eine belegte richtige Dosis gibt es nicht. In der grossen Studie waren es etwa zehn Minuten am Tag über vier Wochen.⁵ Mehr dazu im Artikel Wie oft und wie lange üben?

Sind sechs Atemzüge pro Minute nicht zu wenig?

Es ist ein bewusstes Übungstempo, kein Dauerzustand. In Ruhe atmen Erwachsene etwa 12- bis 20-mal pro Minute.¹ Wichtig ist, dabei nicht tiefer zu atmen. Wird dir schwindelig, hör auf.

Hilft kohärentes Atmen beim Einschlafen?

Belegt ist das nicht. In der grossen Studie änderten sich Schlafprobleme in keiner Gruppe.⁵ Als ruhige Abendroutine kann es trotzdem passen; mehr im Artikel über Atemübungen zum Einschlafen.

Brauche ich dafür ein Gerät?

Nein. In der grossen Studie reichte eine Audioanleitung.⁵ Biofeedback mit Sensoren ist etwas anderes als ein einfacher Taktgeber, und Studien mit Biofeedback lassen sich nicht einfach auf Atem-Apps übertragen.⁶