Ruhe und Stress · 4 Min. Lesezeit
Schnell runterkommen: Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?
Wenn es eng wird, willst du eine Übung, die schnell wirkt. Einige Studien haben Atemübungen direkt miteinander verglichen. Hier steht, was dabei herauskam, dazu eine kleine Entscheidungshilfe: Welche Übung passt in welchen Moment?
Das Wichtigste in Kürze
- Eine „schnellste“ Übung ist nicht belegt. Die wenigen direkten Vergleiche zeigen ähnliche Wirkungen mit kleinen Unterschieden.
- Für zehn Sekunden passt der physiologische Seufzer, für eine Minute Seufzer oder Box Breathing, für mehrere Minuten langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute.
- Gemeinsam ist ihnen ein langsamerer Atem, meist mit langem Ausatmen.
- Im Mittel senken Atemübungen Stress in kleinem bis mittlerem Mass. Das ist ehrlich, aber nicht spektakulär.
Was die direkten Vergleiche zeigen
Die meisten Studien testen eine Übung gegen gar nichts. Spannender sind die wenigen, die mehrere Übungen gegeneinander antreten lassen:
| Studie | Verglichen | Ergebnis |
|---|---|---|
| Stanford 2023 108 Gesunde, 5 Minuten täglich, ein Monat | Seufzen, Box Breathing, schnelles Atmen mit Anhalten, Meditation | Die Anspannung sank in allen Gruppen ähnlich. Die Stimmung hob das Seufzen als einzige Übung klar stärker als Meditation.1 |
| Alltagsstudie 2026 47 Studierende, eine Minute | Seufzen, Box Breathing, nichts tun | Beide Übungen senkten die momentane Anspannung stärker als nichts zu tun; die Reaktionszeit danach war etwas länger.2 |
| Laborvergleich 2025 84 Studierende | Box Breathing, 4-7-8, sechs Atemzüge pro Minute | Sechs Atemzüge pro Minute steigerten die Herzratenvariabilität am stärksten. Stimmung und Blutdruck änderten sich bei keiner Übung nennenswert.3 |
| Nach Belastung 2026 62 Kadettinnen und Kadetten | Seufzen, Box Breathing, normales Atmen | Mit beiden Übungen erholte sich die Herzratenvariabilität schneller als mit normalem Atmen.4 |
Untersucht wurden jeweils die Techniken, nicht die nowa-App. Die Studien sind klein, und sie messen Verschiedenes: Stimmung, Anspannung, Herzratenvariabilität. Einen klaren Sieger gibt es nicht. Der Seufzer schneidet bei der Stimmung gut ab, langsames Atmen bei der Herzratenvariabilität, und Box Breathing liegt meist nah dabei.
Was alle gemeinsam haben
Alle diese Übungen verlangsamen den Atem, und der Seufzer und 4-7-8 verlängern zusätzlich das Ausatmen. Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer.5 Langsames Atmen steigert die Herzratenvariabilität, ein Mass dafür, wie aktiv der beruhigende Teil des Nervensystems ist. Das zeigt eine grosse Auswertung von 223 Studien.6 Und wer länger aus- als einatmet, fühlt sich in Versuchen entspannter.7
Deshalb ist die Wahl der Übung weniger wichtig als die Frage, ob sie in deinen Moment passt und ob du sie tatsächlich machst.
Welche Übung passt in welchen Moment?
Wie viel Zeit hast du gerade?
Ein bis drei physiologische Seufzer
Zweimal durch die Nase ein, das zweite Mal kurz obendrauf, dann lange aus. Geht im Stehen, im Gespräch und vor einer Tür. So geht der Seufzer
Eine Minute Seufzen, Box Breathing oder Kurzer Atem
In der Alltagsstudie senkte schon eine Minute Seufzen oder Box Breathing die momentane Anspannung stärker als nichts zu tun. Ohne Luftanhalten geht es mit dem Kurzen Atem: 3 Sekunden ein, 6 aus, wie unten zum Mitmachen. Mehr zu Box Breathing
Langsam atmen, sechs Atemzüge pro Minute
5 Sekunden ein, 5 aus, ohne Halten. Im Vergleich hat das die Herzratenvariabilität am stärksten verändert. Mehr zum kohärenten Atmen
Langsames Atmen oder 4-7-8
Im Liegen, ohne Bildschirm, zehn bis fünfzehn Minuten. Atemübungen zum Einschlafen
Das ist mein Vorschlag, abgeleitet aus der Länge der Übungen in den Studien, keine feste Regel. Probier aus, was dir guttut.
Eine Minute Kurzer Atem
Ohne Luftanhalten, auch im Büro
Wie stark ist der Effekt?
Eine Meta-Analyse hat zwölf randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen zusammengefasst. Atemübungen senkten Stress im Mittel spürbar, die Effektstärke war klein bis mittel. Die Autorinnen und Autoren mahnen ausdrücklich, Hype und Belege auseinanderzuhalten, weil viele Studien Schwächen haben.8
Übersetzt heisst das: Im Durchschnitt geht es mit einer Atemübung etwas besser als ohne. Nicht bei jedem und nicht jedes Mal, aber oft genug, dass es sich lohnt, eine Übung für die engen Momente parat zu haben.
Für alle Übungen gilt: Atme sanft, nicht tief. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hast du wahrscheinlich zu viel geatmet; atme dann normal weiter. Box Breathing und 4-7-8 enthalten Atempausen: nie im oder am Wasser, nie am Steuer.
Häufige Fragen
- Welche Atemübung hilft sofort?
- Eine Übung, die bei allen sofort wirkt, gibt es nicht. Am kürzesten ist der physiologische Seufzer: ein bis drei Atemzüge, zehn bis dreissig Sekunden.
- Kann ich im Büro üben, ohne dass es jemand merkt?
- Ja. Der Kurze Atem und langsames Atmen durch die Nase fallen kaum auf. Der Seufzer ist hörbar, wenn du durch den Mund ausatmest; durch die Nase geht er leiser.
- Warum hilft langsames Atmen gegen Stress?
- Beim Ausatmen schlägt das Herz etwas langsamer, und langsames Atmen steigert die Herzratenvariabilität.5, 6 Wie genau das zu einem ruhigeren Gefühl führt, ist noch nicht vollständig geklärt.
- Und wenn mich Atemübungen nervöser machen?
- Das kommt vor. Atme sanfter, lass Pausen weg und halte die Augen offen. Hilft das nicht, ist eine andere Form der Entspannung vielleicht besser für dich, etwa ein Spaziergang.
Dieser Artikel informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.
Quellen
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Randomisierte Studie, online, 108 gesunde Erwachsene, ein Monat - Riedl EM, Bracklo T, Wimmer K, Perzl J, Gdynia HJ, Thomas J, Surzykiewicz J (2026). Simply breathing anxiety away? A pilot, just-in-time ecological momentary intervention study of one-minute cyclic sighing versus box breathing as tools for acute anxiety reduction and attention promotion in real life. Anxiety, Stress, & Coping 39(5):608–622. doi.org/10.1080/10615806.2026.2659809
Vorab registrierte Pilotstudie im Alltag, 47 Studierende - Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. doi.org/10.1007/s10484-025-09688-z
Vergleichsstudie im Labor, 84 Studierende - Jones ME, Smith G, Acevedo A, Melton B (2026). Effectiveness of structured breathwork interventions on heart rate variability and heart rate recovery following maximal exertion in tactical athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(7):1524–1533. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003972
Randomisierte Studie, 62 Kadettinnen und Kadetten - Yasuma F, Hayano J (2004). Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm? Chest 125(2):683–690. doi.org/10.1378/chest.125.2.683
Übersichtsarbeit - Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Systematische Übersicht und Meta-Analyse, 223 Studien - Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3–4):171–180. doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
Laborversuch mit 30 Erwachsenen - Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13:432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Meta-Analyse, 12 randomisierte Studien zu Stress mit 785 Erwachsenen
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