Der physiologische Seufzer: zweimal ein, lang aus

So geht der physiologische Seufzer

1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Lass die Schultern locker.
2. Atme ruhig durch die Nase ein, bis sich die Lunge voll anfühlt.
3. Atme noch einmal kurz durch die Nase nach, ohne vorher auszuatmen. Dieser zweite Atemzug ist kleiner als der erste, das ist richtig so.
4. Atme langsam und vollständig aus, durch den Mund oder durch die Nase. Das Ausatmen dauert deutlich länger als beide Einatmer zusammen.
5. Ein bis drei Seufzer reichen für den Moment. Danach atme einfach normal weiter.

So haben es auch die Forschenden der Stanford University angeleitet: zweimal durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus. Wer lieber nur durch die Nase atmet, durfte das.¹

Sechs Seufzer, eine Minute

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Was dabei im Körper passiert

Seufzen hat sich niemand ausgedacht. Dein Körper macht es von selbst: Alle paar Minuten schiebt das Atemzentrum im Hirnstamm einen tieferen Atemzug ein. Solche spontanen Seufzer blähen die Lungenbläschen wieder auf. Unter Stress und bei Sauerstoffmangel seufzen wir häufiger.² Bei Mäusen haben Forschende die Schaltung dafür gefunden: rund 200 Nervenzellen im Taktgeber der Atmung, die normale Atemzüge in Seufzer verwandeln.²

Ein Seufzer scheint die Atmung auch neu zu ordnen. Bei 42 gesunden Menschen, die still sassen, wurde der Atem vor spontanen Seufzern zunehmend unregelmässig und danach wieder geordneter.³ Die Forschungsgruppe vermutet deshalb, dass ein Seufzer wie ein Neustart für Atmung und Gefühl wirkt und so Erleichterung bringt.⁴

1. Ruhiges Atmen: kleine, gleichmässige Atemzüge.
2. Der erste Einatmer durch die Nase, tiefer als sonst.
3. Der zweite, kurze Einatmer obendrauf, bis die Lunge ganz voll ist.
4. Langes, langsames Ausatmen, bis die Lunge wieder in Ruhe ist.
5. Das Herz schlägt beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer. Ein langer Ausatem gibt dem langsameren Teil mehr Zeit.

Nochmal ansehen

Der zweite Teil der Übung ist das lange Ausatmen. Dass das Herz beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer schlägt, ist ganz normal und heisst respiratorische Sinusarrhythmie.⁵ In einem Laborversuch mit 30 Erwachsenen fühlten sich die Teilnehmenden entspannter, wenn sie länger aus- als einatmeten, und das unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam atmeten.⁶

Oft liest man, der doppelte Einatmer öffne die Lungenbläschen besonders weit, sodass mehr Kohlendioxid entweichen könne. Das klingt plausibel, ist für die bewusste Übung aber nicht direkt untersucht. Belegt ist die Übung als Ganzes, nicht diese Erklärung.

Was die Studie zeigt und was nicht

Die bekannteste Untersuchung kommt von der Stanford University und erschien 2023.¹ 108 gesunde Erwachsene übten einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten. Per Zufall kamen sie in eine von vier Gruppen:

Alle vier Gruppen fühlten sich nach der täglichen Übung weniger ängstlich und weniger schlecht gestimmt, und zwar ähnlich stark. Beim guten Gefühl lagen die Atemübungen vorn. Statistisch klar war der Vorsprung vor der Meditation aber nur beim zyklischen Seufzen, und er wuchs, je mehr Tage die Teilnehmenden geübt hatten. Das Seufzen senkte ausserdem die Atemfrequenz, die ein Armband täglich mass, stärker als die Meditation. Ruhepuls, Herzratenvariabilität und Schlaf veränderten sich in keiner Gruppe nennenswert.¹ Untersucht wurde die Technik, nicht die nowa-App.

Die Studie hat Grenzen, die die Forschenden selbst nennen. Sie lief online, niemand sah beim Üben zu. Im Schnitt übten die Teilnehmenden an knapp 20 von 28 Tagen. Sie war als Vorstudie für eine grössere Untersuchung gedacht, und die einzelnen Gruppen waren klein. Menschen mit Herzerkrankungen, Krampfanfällen, Grünem Star, in der Schwangerschaft oder mit bestimmten psychischen Erkrankungen nahmen nicht teil.¹

Was neuere Studien ergänzen

Seit 2025 sind zwei kleinere Studien erschienen, die den Seufzer in echten Situationen getestet haben:

• Im Alltag, in Momenten akuter Anspannung: 47 Studierende machten in solchen Momenten eine Minute zyklisches Seufzen, eine Minute Quadrat-Atmung oder nichts. Beide Atemübungen senkten die momentane Anspannung stärker als Nichtstun. Die Reaktionszeit in einem Aufmerksamkeitstest war danach allerdings etwas länger.⁷
• Nach maximaler Anstrengung: Bei 62 Kadettinnen und Kadetten kam der beruhigende Teil des Nervensystems nach einem Belastungstest mit Seufzen oder Quadrat-Atmung schneller zurück als mit normalem Atmen, gemessen an der Herzratenvariabilität. Der Puls sank in allen Gruppen ähnlich schnell.⁸

Beide sind kleine Studien. Sie zeigen in dieselbe Richtung, beweisen aber nicht, dass der Seufzer anderen langsamen Atemübungen überlegen ist. In beiden schnitt die Quadrat-Atmung ähnlich ab.

Insgesamt passt das Ergebnis zu dem, was eine Meta-Analyse über zwölf randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen fand: Atemübungen senken Stress im Mittel spürbar, aber in kleinem bis mittlerem Mass. Die Autorinnen und Autoren mahnen ausdrücklich, Hype und Belege auseinanderzuhalten.⁹

Wann er passt und wann eher nicht

Der Seufzer ist kurz und unauffällig. Er passt in Momente, in denen es eng wird: vor einem schwierigen Gespräch, nach einer Schrecksekunde, wenn der Kopf voll ist, beim Warten im Stau oder in der Schlange. Er geht im Sitzen, im Liegen und im Stehen.

Für eine längere Ruhepause oder abends im Bett eignen sich Übungen, die den Atem über mehrere Minuten verlangsamen, oft besser, etwa kohärentes Atmen oder die Atemübungen zum Einschlafen.

Häufige Fehler

• Zu viele Seufzer hintereinander, zu schnell. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hast du wahrscheinlich zu viel geatmet. Atme lange aus, mach nach ein paar Seufzern eine Pause und atme normal weiter.
• Zwischen den Einatmern ausatmen. Der zweite Atemzug kommt obendrauf, ohne Pause und ohne Ausatmen dazwischen.
• Die Schultern hochziehen. Lass den Atem in den Bauch und die Flanken gehen, die Schultern bleiben unten.
• Pressen beim Ausatmen. Lass die Luft einfach ausströmen, wie bei einem erleichterten Seufzen.

Häufige Fragen

Wie oft am Tag darf ich seufzen?

So oft du magst, in kurzen Runden von ein bis drei Seufzern. In der Studie übten die Teilnehmenden fünf Minuten am Tag am Stück. Wird dir schwindelig, machst du zu viele in zu kurzer Zeit.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund, so war die Anleitung in der Studie. Nur durch die Nase geht auch.¹

Ist das dasselbe wie zyklisches Seufzen?

Fast. Ein physiologischer Seufzer ist ein einzelner doppelter Einatmer mit langem Ausatmen. Zyklisches Seufzen heisst, ihn mehrere Minuten lang zu wiederholen, wie in der Studie.

Hilft der Seufzer beim Einschlafen?

Direkt untersucht ist das nicht. In der Stanford-Studie veränderten sich die Schlafwerte, die das Armband mass, in keiner Gruppe.¹ Für das Einschlafen sind ruhige, langsame Übungen über mehrere Minuten naheliegender.