Box Breathing: die Quadrat-Atmung zum Mitmachen

So geht Box Breathing

1. Setz dich aufrecht hin, die Füsse flach auf dem Boden. Atme einmal ruhig aus.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
3. Halte die Luft 4 Sekunden locker an.
4. Atme 4 Sekunden ruhig aus.
5. Halte 4 Sekunden mit leerer Lunge, ohne Druck. Dann beginnt die nächste Runde.

Jede Phase ist eine Seite des Quadrats. Die Richtung spielt keine Rolle, wichtig ist nur, dass alle vier Seiten gleich lang dauern.

Eine Minute im Quadrat

Vier Runden, jede Seite vier Sekunden

Mitmachen

Was die Studien zeigen

Box Breathing ist erstaunlich wenig erforscht. Eine Übersichtsarbeit von 2026 fand nur wenige randomisierte Studien dazu, mit uneinheitlichen Ergebnissen.¹ Die aufschlussreichsten Studien mit gesunden Menschen:

Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Unterm Strich: Box Breathing wirkt kurzfristig ähnlich wie andere ruhige Atemübungen, ist aber keine besondere. Es hilft nicht allen gleich und passt nicht in jede Lage. Sein grösster Vorteil ist, dass man es sich leicht merkt.

Die Geschichte mit den Navy SEALs

Bekannt gemacht hat Box Breathing Mark Divine, früher bei den Navy SEALs. In einem Text für das Magazin TIME beschreibt Divine, Atemkontrolle zuerst während der SEAL-Ausbildung beim Kampfsport gelernt und Box Breathing erst nach der Zeit bei den SEALs entwickelt zu haben, um weiter zu üben.⁹ Dass die SEALs die Übung erfunden haben oder offiziell lehren, ist nicht belegt.

Aus der Luft gegriffen ist die Verbindung trotzdem nicht. Ein Trainingsleitfaden der US Navy für Bewerberinnen und Bewerber ihrer Spezialeinheiten empfiehlt vor jedem Training zwei Minuten Box Breathing, und zwar, um wacher zu werden. Für die Erholung danach und für den Abend empfiehlt derselbe Leitfaden ein anderes Muster: 5 Sekunden ein, 7 Sekunden aus, ohne Pausen.¹⁰

Bei Polizei und Militär heisst dasselbe Muster oft „tactical breathing“ oder „combat breathing“. Fachleute aus dem Polizeitraining nennen es die dort wohl verbreitetste Atemtechnik, bekannt geworden vor allem durch Bücher von Dave Grossman.¹¹ In einer Studie mit kanadischen Soldaten hatten alle die Technik schon in der Grundausbildung gelernt.¹²

Kürzer oder länger

Vier Sekunden pro Seite sind ein Vorschlag, keine Regel. In der Stanford-Studie dauerte jede Phase je nach Person 3 bis 10 Sekunden, und wer sich dafür anstrengen musste, sollte alle Phasen kürzen.² Fällt dir das Halten schwer, nimm 3 Sekunden pro Seite. Wird dir schwindelig oder musst du nach Luft schnappen, ist das Quadrat zu gross.

Rechnerisch ist Box Breathing mit knapp vier Atemzügen pro Minute also langsamer als kohärentes Atmen mit sechs. Dafür steht der Atem die Hälfte der Zeit still.

Wann Box Breathing passt und wann nicht

Box Breathing ist gleichmässig und leicht zu zählen. Viele nutzen es vor einem Termin, einem schwierigen Gespräch oder einer Prüfung, weil das einfache Muster den Kopf beschäftigt und sich mit offenen Augen machen lässt. In nowa steht die Quadrat-Atmung deshalb unter Fokus. Mehr für solche Momente steht im Artikel über Prüfungsangst und Lampenfieber.

Weniger gut passt es direkt nach harter Anstrengung: Da fühlte es sich in einer Studie deutlich anstrengender an als ruhiges Atmen ohne Pausen.⁷ Wenn dich das Zählen und Halten eher stresst, nimm eine Übung ohne Pausen, etwa den physiologischen Seufzer oder kohärentes Atmen. Und für den Schlaf gibt es keinen Beleg: In der Stanford-Studie veränderte sich der Schlaf in keiner Gruppe.² Sogar der Navy-Leitfaden nimmt für den Abend lieber langes Ausatmen ohne Pausen.

Häufige Fragen

Stimmt es, dass Navy SEALs Box Breathing nutzen?

Teilweise. Bekannt gemacht hat es Mark Divine, früher bei den SEALs; entwickelt wurde es laut Divine erst nach der Zeit dort. Die US Navy empfiehlt es heute Bewerberinnen und Bewerbern ihrer Spezialeinheiten vor dem Training. Dass die SEALs es erfunden haben, ist nicht belegt.^{9, 10}

Ist Box Breathing dasselbe wie „tactical breathing“?

Meistens ja. Bei Polizei und Militär meint „tactical breathing“ oder „combat breathing“ in der Regel dasselbe Muster mit vier gleich langen Phasen.¹¹

In welche Richtung geht das Quadrat?

Das ist egal. Das Quadrat ist nur ein Bild dafür, dass alle vier Phasen gleich lang sind.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Dafür gibt es keine feste Regel. Mark Divine atmet durch die Nase ein und aus, und in der Stanford-Studie sollte man möglichst durch die Nase atmen.^{9, 2} Wenn die Nase zu ist, geht auch der Mund.

Wie lange sollte ich Box Breathing machen?

Eine belegte richtige Dauer gibt es nicht. Studien nutzten eine Minute in angespannten Momenten und fünf bis sechs Minuten täglich über mehrere Wochen. Der Navy-Leitfaden nennt zwei Minuten vor dem Training.^{3, 2, 4, 10}

Box Breathing oder 4-7-8?

Beide enthalten Atempausen. Bei 4-7-8 ist das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen, Box Breathing ist gleichmässig. Im direkten Vergleich veränderten beide die Herzratenvariabilität weniger als sechs Atemzüge pro Minute ohne Pausen, und die Stimmung änderte sich bei keiner Übung.⁶ Mehr dazu im Artikel über die 4-7-8-Atmung.

Hilft Box Breathing beim Einschlafen?

Dafür gibt es keinen Beleg. In der Stanford-Studie veränderte sich der Schlaf nicht.² Übungen für den Abend findest du im Artikel über Atemübungen zum Einschlafen.

Box Breathing macht mich eher unruhig, und mein Herz schlägt schneller. Ist das normal?

Das kann vorkommen. Manche spüren beim Luftanhalten den Herzschlag deutlicher, und in einer Studie mit Ärztinnen und Ärzten stieg bei manchen der Stress sogar leicht an.⁴ Nimm kürzere Seiten oder eine Übung ohne Pausen. Hält das Herzklopfen an oder kommen Atemnot oder Schwindel dazu, hör auf und lass es ärztlich abklären.