Prüfungsangst und Lampenfieber: ein Atemplan für den Moment davor

Dein Plan für den Moment davor

Aufregung vor einer Prüfung, einem Vortrag oder einem Vorstellungsgespräch ist normal. Sie muss nicht weg. Der Plan hier soll dir nur helfen, nicht von ihr überrollt zu werden:

1. Am Vortag: die Übung einmal in Ruhe ausprobieren, damit sie im Ernstfall vertraut ist.
2. In der letzten Stunde: ein paar Minuten langsam atmen, mit langem Ausatmen, zum Beispiel auf dem Weg oder im Wartebereich.
3. In der letzten Minute: leise und mit offenen Augen, 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, ohne Atempausen.
4. Los: Die Aufregung darf bleiben. Du kannst sie auch Vorfreude nennen.

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Die letzte Minute: zum Mitmachen

Diese Übung funktioniert mit offenen Augen, leise und ohne Atempausen. Niemand neben dir merkt etwas. Atme 3 Sekunden durch die Nase ein und 6 Sekunden langsam wieder aus, etwa sieben Mal. Probier sie vorher in Ruhe aus, nicht erst im Prüfungsraum.

Eine Minute vor dem Start

3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, Augen offen

Mitmachen

Was die Studien zeigen

Zu Atemübungen direkt vor einer Prüfung bei Erwachsenen gibt es nur wenige, kleine Studien. Die aufschlussreichsten:

• Vor einer Bewerbungsrede: 66 junge Erwachsene sollten per Video vor einem Gremium begründen, warum sie für ihren Wunschjob geeignet sind. Wer vorher fünf Minuten Box Breathing machte oder mit langem Ausatmen atmete, zeigte danach weniger körperliche Stressreaktion als die Gruppe mit normalem Atmen. Die Denkleistung in den Tests danach war aber nicht besser.¹
• Eine Minute im angespannten Moment: Bei 47 Studierenden senkte eine Minute Box Breathing oder Seufzen die Anspannung stärker als nichts zu tun. In einem Aufmerksamkeitstest gab es danach weniger Fehler, aber etwas langsamere Reaktionen. Eine Pilotstudie.²
• Vor einem Vorspiel: 46 Musikerinnen und Musiker atmeten vor einem sehr schwierigen Vorspiel 30 Minuten lang langsam. In der Wartezeit stiegen Messwerte der Herzratenvariabilität stärker als ohne Übung. Ihre Angst sank insgesamt aber nicht, nur in einer kleinen Gruppe besonders Aufgeregter.³
• Vor einer Entscheidungsaufgabe: 56 Studierende atmeten zwei Minuten lang mit langem Ausatmen oder warteten nur. Danach lösten sie 30 Minuten lang Fallaufgaben. Bei den Wartenden stieg der Stress, bei den Atmenden nicht, und sie gaben mehr richtige Antworten. Eine einzelne, kleine Studie.⁴

Oft zitiert wird auch eine Studie mit 122 Grundschulkindern in Singapur: Wer vor einem Mathetest tief durchatmete, berichtete weniger Angst und schnitt besser ab.⁵ Ob das für Erwachsene gilt, zeigt sie nicht.

Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Unterm Strich: Kurz ruhig zu atmen kann die Stressreaktion dämpfen. Eine bessere Note oder einen besseren Vortrag verspricht dir keine dieser Studien.

„Ich bin aufgeregt“: Aufregung umdeuten

Ein bekannter Tipp stammt aus Experimenten von Alison Wood Brooks (Harvard Business School). Darin fühlten sich Menschen, die vor dem Singen, Reden oder Rechnen laut „Ich bin aufgeregt“ sagten, begeisterter und schnitten besser ab als Menschen, die versuchten, sich zu beruhigen.⁶

Die Geschichte hat aber einen zweiten Teil. Eine vorab registrierte Wiederholung der Rede-Studie mit 74 Studierenden fand denselben Effekt auf das Gefühl. Die Reden der „Aufgeregten“ bewerteten unbeteiligte Beobachter aber nicht besser.⁷ Eine Auswertung von 33 Studien zum Umdeuten von Stress fand eine kleine Verbesserung der Leistung, die nach Korrektur für vermutlich unveröffentlichte Studien noch kleiner ausfiel.⁸ Ausprobieren kannst du es trotzdem: Atmen und Umdeuten schliessen sich nicht aus.

Was du vor einer Prüfung lieber lässt

• Tief durchatmen: Sehr nervöse Musikstudierende neigten vor einem öffentlichen Vorspiel dazu, zu viel zu atmen.⁹ Selbst sechs ruhige Atemzüge pro Minute führten im Labor im Schnitt zu leichtem Überatmen.¹⁰ Langsam ist gut, tief nicht.
• Kräftiges, schnelles Atmen, etwa nach Wim Hof, direkt vor einem Vortrag: Dazu gibt es keine Studie, aber es kann schwindelig machen.
• Atempausen am Steuer, auch nicht in der Fahrprüfung. Und vor einer Schwimm- oder Tauchprüfung nie schnell und tief atmen: In einem Bericht der US-Gesundheitsbehörde CDC hatten alle vier Menschen, die beim Luftanhalten unter Wasser starben, vorher absichtlich hyperventiliert.¹¹

Häufige Fragen

Welche Atemübung hilft vor einer Prüfung am besten?

Eine klar beste gibt es nicht. Vor einer Rede wirkten Box Breathing und Atmen mit langem Ausatmen ähnlich.¹ Für den Prüfungsraum eignet sich eine Übung ohne Atempausen, langsam und mit langem Ausatmen.

Was hilft unauffällig im Prüfungsraum?

Eine Minute leise durch die Nase atmen, mit offenen Augen und ohne Pausen, zum Beispiel 3 Sekunden ein und 6 aus. Mit einer Minute arbeitete auch die Studie im Alltag.²

Box Breathing vor der Präsentation?

Kann man machen. In zwei kurzen Studien wirkte es ähnlich wie Atmen mit langem Ausatmen.^{1, 2} Wie es geht und woher es kommt, steht im Artikel über Box Breathing.

Wie lange vorher sollte ich atmen?

Ein bester Zeitpunkt ist nicht belegt. Die Studien nutzten eine Minute im Moment selbst, zwei bis fünf Minuten direkt vorher oder eine längere Sitzung vorab.^{2, 4, 1, 3}

Verbessert eine Atemübung meine Note oder meine Konzentration?

Das ist nicht verlässlich belegt. Eine kleine Studie fand mehr richtige Antworten, andere fanden keinen Unterschied in der Leistung.^{4, 1} Was Atmen kann: die Aufregung etwas dämpfen, damit du klarer bei der Sache bist.

Hilft es auch beim Vorstellungsgespräch?

Die Studie mit der gestellten Bewerbungsrede passt genau dazu: weniger körperliche Stressreaktion, aber keine messbar bessere Leistung.¹ Atme kurz vor dem Termin, zum Beispiel auf dem Weg oder im Wartebereich.