Schlaf · 6 Min. Lesezeit
Atemübungen zum Einschlafen: was hilft und was die Studien sagen
Der Kopf läuft, der Körper ist müde, und der Schlaf kommt nicht. Atemübungen gehören zu den wenigen Dingen, die du im Bett sofort tun kannst, ohne Licht und ohne Handy. Hier sind zwei Übungen zum Mitmachen, ehrlich eingeordnet: Was ist für den Schlaf untersucht, was nur beliebt?
Das Wichtigste in Kürze
- Am besten untersucht ist langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus. In einer Studie schliefen junge Erwachsene nach 30 Abenden damit subjektiv besser als mit derselben Zeit am Handy.
- Die 4-7-8-Methode ist beliebt, aber für den Schlaf kaum direkt untersucht. Im direkten Vergleich veränderte sie die Herzratenvariabilität weniger als sechs Atemzüge pro Minute.
- Gemeinsam ist beiden das lange Ausatmen. Wer länger aus- als einatmet, fühlt sich in Versuchen entspannter.
- In der Studie waren es 15 Minuten am Abend. Atme sanft, nicht tief: Zu viel Luft macht schwindelig.
- Schläfst du seit Wochen schlecht, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dafür gibt es gut untersuchte Behandlungen.
Warum der Atem beim Einschlafen helfen kann
Zum Einschlafen muss der Körper herunterfahren, und das lässt sich nicht befehlen. Der Atem ist eine der wenigen Körperfunktionen, die von selbst laufen und die du trotzdem bewusst lenken kannst. Wenn du ihn verlangsamst, steigt die Herzratenvariabilität, ein Mass dafür, wie aktiv der beruhigende Teil des Nervensystems ist. Das zeigt eine grosse Auswertung von 223 Studien: während der Übung, direkt danach und nach mehreren Übungseinheiten.1
Ruhig und wach atmen Erwachsene etwa 12- bis 20-mal pro Minute.2 Die Übungen unten gehen deutlich langsamer. So sieht das im Vergleich aus:
- Ruhig und wach: etwa 15 Atemzüge pro Minute.
- Langsames Atmen: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus. Das sind 6 Atemzüge pro Minute.
- 4-7-8: Ein Atemzug dauert 19 Sekunden, also gut 3 pro Minute. Die meiste Zeit gehört dem Halten und dem Ausatmen.
Übung 1: Langsam atmen, sechs Atemzüge pro Minute
Diese Übung ist für den Schlaf am besten untersucht. Sie ist einfach: gleich lang ein und aus, 5 Sekunden pro Richtung.
- Leg dich hin, wie du schlafen willst. Eine Hand auf dem Bauch hilft, den Atem zu spüren.
- Atme 5 Sekunden sanft durch die Nase ein.
- Atme 5 Sekunden ruhig aus, durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund.
- Atme dabei nicht tiefer als nötig. Es geht um den Takt, nicht um viel Luft.
- Bleib 10 bis 15 Minuten dabei oder bis du müde wirst.
Zwei Minuten langsam atmen
Tippe auf Mitmachen, wenn du liegst
Was die Forschung zeigt: In einer randomisierten Studie atmeten 64 gesunde junge Erwachsene 30 Abende lang je 15 Minuten langsam, angeleitet von einer App. Die Vergleichsgruppe verbrachte dieselbe Zeit mit sozialen Medien. Wer langsam atmete, bewertete den eigenen Schlaf danach besser, und die Herzratenvariabilität in der Nacht stieg.3 Untersucht wurde die Technik, nicht die nowa-App.
Die Studie ist klein und hat gesunde junge Erwachsene untersucht. Mehr als ein erster Hinweis ist das nicht, aber die Übung hat kaum Nachteile.
Übung 2: Die 4-7-8-Methode
Die 4-7-8-Methode geht auf Andrew Weil zurück, der sie aus einer Atemtechnik des Yoga ableitete. Sie soll beim Abschalten und Einschlafen helfen. So wurde sie in einer Studie angeleitet:4
- Leg dich hin und schliess die Augen.
- Atme einmal vollständig durch den Mund aus, ruhig hörbar.
- Schliess die Lippen und atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
- Halte die Luft an, während du bis 7 zählst.
- Atme hörbar durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
Für den Anfang reichen vier Runden. Danach atme einfach normal weiter.
Vier Runden 4-7-8
Atme vorher einmal ganz aus
Was die Forschung zeigt: Für den Schlaf selbst ist 4-7-8 kaum untersucht. Bei 43 gesunden jungen Erwachsenen sank nach drei kurzen Durchgängen der Puls.4 Als Forschende 4-7-8 direkt mit sechs Atemzügen pro Minute verglichen, stieg die Herzratenvariabilität bei sechs Atemzügen pro Minute stärker. Auf Blutdruck und Stimmung hatte im Labor keine der Übungen einen nennenswerten Einfluss.5 Untersucht wurden jeweils die Techniken, nicht die nowa-App.
Das heisst nicht, dass 4-7-8 nicht hilft. Viele mögen gerade das Zählen, weil es den Kopf beschäftigt. Belegt ist es aber schwächer als das langsame Atmen.
Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, nie bis zu starkem Luftmangel. Übe Atempausen nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Tauchen, nicht beim Autofahren und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Atme vorher nicht schnell und tief. Wenn du schwanger bist, eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, lass längere Atempausen weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welche Übung passt zu dir?
| Übung | Takt | Pro Minute | Für den Schlaf untersucht |
|---|---|---|---|
| Langsam atmen | 5 ein, 5 aus | 6 | eine kleine Studie mit Gesunden: Schlaf besser bewertet |
| 4-7-8 | 4 ein, 7 halten, 8 aus | gut 3 | kaum, eher Messungen von Puls und Herzratenvariabilität |
| Länger aus als ein | zum Beispiel 3 ein, 6 aus | knapp 7 | nicht für den Schlaf, aber für Entspannung |
Die dritte Zeile ist eine gute Wahl, wenn dir Luftanhalten unangenehm ist: Atme ganz normal ein und doppelt so lange aus. In einem Laborversuch mit 30 Erwachsenen fühlten sich die Teilnehmenden entspannter, wenn sie länger aus- als einatmeten.6
So klappt es am Abend
- Im Bett, mit Licht aus. Mach die Übung dort, wo du einschlafen willst.
- Ohne Bildschirm. Die Vergleichsgruppe in der Studie mit den 30 Abenden war am Handy und schlief schlechter.3 Ein Takt als Vibration oder leise gezählt reicht.
- Sanft statt tief. In der Vergleichsstudie führten sechs Atemzüge pro Minute im Schnitt zu leichtem Überatmen, also zu viel Luft.5 Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, atmest du wahrscheinlich zu viel: Atme dann flacher.
- Nicht verbissen. Wer sich zum Einschlafen zwingt, bleibt wach. Die Übung ist ein Angebot, kein Test.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Eine schlechte Nacht ist normal. Atemübungen sind eine Abendroutine zum Runterkommen, keine Behandlung.
Schläfst du seit Wochen schlecht und bist tagsüber erschöpft, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bei länger anhaltender Schlaflosigkeit empfehlen die europäische Leitlinie und die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin als erste Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, persönlich oder als Online-Programm.7, 8
Schnarchst du laut, hat jemand Atemaussetzer bei dir bemerkt oder bist du trotz Schlaf oft erschöpft, lass das ärztlich abklären, statt es mit Atemübungen zu versuchen.
Häufige Fragen
- Wie lange sollte ich vor dem Schlafen atmen?
- In der Studie mit 64 jungen Erwachsenen waren es 15 Minuten am Abend.3 Probier aus, was sich für dich gut anfühlt. Schläfst du dabei ein, umso besser.
- Durch die Nase oder durch den Mund?
- Beim langsamen Atmen am besten durch die Nase. Bei 4-7-8 atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Mir wird bei 4-7-8 schwindelig. Was mache ich falsch?
- Wahrscheinlich atmest du zu tief oder hältst zu lange. Zähl schneller, atme sanfter und mach nur vier Runden. Wird es nicht besser, nimm die langsame Atmung ohne Halten.
- Kann ich die Übungen auch nachts machen, wenn ich aufwache?
- Ja. Für das Wiedereinschlafen gilt dasselbe: Licht aus lassen, nicht aufs Handy schauen und ruhig langsam atmen.
Dieser Artikel informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.
Quellen
- Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Systematische Übersicht und Meta-Analyse, 223 Studien - Nicolò A, Massaroni C, Schena E, Sacchetti M (2020). The importance of respiratory rate monitoring: from healthcare to sport and exercise. Sensors 20(21):6396. doi.org/10.3390/s20216396
Übersichtsarbeit - Laborde S, Hosang T, Mosley E, Dosseville F (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine 8(2):193. doi.org/10.3390/jcm8020193
Randomisierte Studie, 64 gesunde junge Erwachsene, 30 Tage - Vierra J, Boonla O, Prasertsri P (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports 10(13):e15389. doi.org/10.14814/phy2.15389
Laborstudie, 43 gesunde junge Erwachsene, einmalige Übung - Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. doi.org/10.1007/s10484-025-09688-z
Vergleichsstudie im Labor, 84 Studierende - Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3–4):171–180. doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
Laborversuch mit 30 Erwachsenen - Riemann D, Espie CA, Altena E u. a. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
Europäische Leitlinie - Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM u. a. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 17(2):255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
Leitlinie der amerikanischen Fachgesellschaft für Schlafmedizin
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