Wie oft und wie lange solltest du Atemübungen machen?

So lange wurde in den Studien geübt

Die Studien, auf die sich meine Artikel stützen, haben sehr unterschiedlich lange geübt:

1. Eine Minute Seufzen oder Box Breathing, wenn es im Alltag eng wurde.¹
2. Drei kurze Durchgänge 4-7-8 mit Pausen dazwischen, zusammen etwa sechs Minuten Atmen.²
3. Fünf Minuten täglich zu Hause, einen Monat lang.³
4. Fünfzehn Minuten langsames Atmen jeden Abend, 30 Tage lang.⁴

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Alle vier Ansätze haben gemessene Effekte gezeigt, auf Stimmung, momentane Ängstlichkeit, Herzratenvariabilität oder die eigene Einschätzung des Schlafs. Eine einzige richtige Dosis lässt sich daraus nicht ablesen.

Hilft mehr auch mehr?

Das hat eine Meta-Analyse über zwölf randomisierte Studien geprüft. Sie fand keinen statistisch klaren Zusammenhang zwischen der Wirkung auf Stress und der Gesamtdauer, der Zahl der Übungseinheiten oder der Häufigkeit. Die Zusammenhänge zeigten zwar in die erwartete Richtung, waren aber nicht signifikant.⁵ Auch einzelne Einheiten können schon etwas verändern: Langsames Atmen steigert die Herzratenvariabilität während der Übung, direkt danach und nach mehreren Einheiten.⁶

Auf der anderen Seite lohnt sich Dranbleiben: In der Stanford-Studie wuchs der Effekt des zyklischen Seufzens auf die Stimmung, je mehr Tage die Teilnehmenden geübt hatten. Im Schnitt übten sie an knapp 20 von 28 Tagen und etwa sechs Minuten pro Tag.³

Mein Vorschlag

• Wenn es eng wird: ein bis drei physiologische Seufzer oder eine Minute ruhiges Atmen.
• Als Gewohnheit: fünf Minuten an den meisten Tagen, am besten zu einer festen Gelegenheit, etwa nach dem Zähneputzen.
• Abends zum Runterkommen: zehn bis fünfzehn Minuten im Bett, ohne Bildschirm, wie in den Atemübungen zum Einschlafen.
• Ausgelassene Tage lässt du einfach aus. Warum Serien beim Dranbleiben eher schaden können, steht im Artikel Üben ohne Serie.

Das ist ein Rahmen aus den Studien, keine Vorschrift. Wichtiger als jede Zahl ist, dass sich die Übung gut anfühlt.

Kann man es übertreiben?

Mit ruhigen Übungen kaum, solange du sanft atmest. Wer sehr tief oder schnell atmet, atmet zu viel: Dann wird dir schwindelig oder es kribbelt in Händen oder Lippen. Atme dann eine Weile normal. Übungen mit Atempausen machst du nie im oder am Wasser und nie am Steuer.

Häufige Fragen

Wie oft am Tag sind Atemübungen sinnvoll?

Kurze Übungen wie der Seufzer so oft, wie du magst. Für eine ruhige Übung reicht einmal am Tag; in der Stanford-Studie waren es fünf Minuten täglich.³

Morgens oder abends?

Beides geht. Untersucht wurde zum Beispiel eine Abendroutine mit fünfzehn Minuten langsamem Atmen.⁴ Morgens oder mittags passt eine kürzere Übung als kleine Pause.

Wie schnell merke ich etwas?

In der Stanford-Studie fühlten sich die Teilnehmenden schon direkt nach der täglichen Übung weniger ängstlich und besser gestimmt, und der Effekt auf die Stimmung wuchs über die Wochen.³

Muss ich jeden Tag üben?

Nein. Die Teilnehmenden der Stanford-Studie übten im Schnitt an knapp 20 von 28 Tagen.³ Regelmässig heisst nicht lückenlos.