Dranbleiben ohne Serie: warum ein verpasster Tag kein Rückschlag ist

Was eine gerissene Serie mit uns macht

Die gründlichste Forschung dazu stammt aus der Marketingforschung, von Jackie Silverman und Alixandra Barasch. In sieben Studien zeigten die beiden Menschen ein Protokoll ihrer bisherigen Aktivität, mal mit einer intakten Serie, mal mit einer gerissenen, bei genau gleichem tatsächlichem Verhalten. Mit einer intakten Serie machten sie eher weiter als mit einer gerissenen.¹

Zwei Details sind besonders aufschlussreich. Wer sich die Lücke selbst zuschrieb, machte am seltensten weiter: 29 Prozent, gegenüber 42 Prozent bei einer Lücke aus äusseren Gründen und 53 Prozent mit intakter Serie. Und wenn man die Serie „reparieren“ konnte, war der Einbruch deutlich kleiner.¹ Gemessen wurde allerdings meist nur die nächste Entscheidung direkt danach, nicht das Üben über Wochen. Und Silverman und Barasch raten Firmen nicht von Serien ab, sondern davon, gerissene Serien hervorzuheben.¹

Wie sich lange Serien anfühlen können, zeigen Interviews mit 21 Freizeitläuferinnen und -läufern, deren Serien von 100 bis über 4.500 Tage reichten. Sie berichteten Stolz und Routine, aber viele liefen auch mit Verletzungen weiter und gönnten sich keine Erholung.²

1. Zwölf Tage am Stück geübt: Der Zähler steht bei 12, am Baum hängen zwölf Blätter.
2. Ein Tag fällt aus. Der Zähler springt auf 0.
3. Am Baum fällt nichts ab. Die zwölf Blätter bleiben.
4. Am nächsten Tag übst du wieder: ein neues Blatt. Der Zähler fängt wieder bei 1 an.

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Wie lange eine Gewohnheit wirklich braucht

Die bekannteste Studie dazu begleitete 96 Freiwillige zwölf Wochen lang. Jede Person wählte eine einfache tägliche Handlung, zum Beispiel ein Glas Wasser nach dem Frühstück. Bis die Handlung so automatisch lief, wie sie es am Ende wurde, dauerte es je nach Person 18 bis 254 Tage. Der oft zitierte Wert von 66 Tagen ist der mittlere Wert dieser Reihe. Und der für mich wichtigste Satz: Eine einzelne verpasste Gelegenheit hat den Aufbau der Gewohnheit nicht wesentlich beeinträchtigt.^{3, 4}

Eine Übersicht über 20 Studien kommt zu einem ähnlichen Bild: meist rund zwei Monate oder länger, mit grossen Unterschieden zwischen Menschen. Die verbreiteten „21 Tage“ sind damit klar widerlegt.⁴ Für Atemübungen gibt es keine eigene Studie, aber es gibt keinen Grund, warum sie schneller gehen sollten.

Was beim Dranbleiben hilft

Ein Wenn-dann-Plan. „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Über 94 Tests mit gut 8.000 Teilnehmenden halfen solche Pläne deutlich dabei, Vorsätze auch umzusetzen.⁵

Ein fester Anker. Ob man die neue Handlung an eine Alltagsroutine oder an eine feste Uhrzeit knüpfte, machte in einer Studie mit 192 Erwachsenen keinen Unterschied. Entscheidend war, den Plan immer wieder auszuführen.⁶

Ein freundlicher Wiedereinstieg. In einem riesigen Feldexperiment mit über 61.000 Mitgliedern einer Fitnesskette wirkte von 54 Programmen eines am besten: kleine Belohnungen dafür, nach einem verpassten Training zurückzukommen.⁷ Pausen sind dabei normal. In einer Bewegungs-App mit über 41.000 Nutzenden machten viele eine Pause und kamen später wieder.⁸

Such dir einen Anker aus, der Satz steht dann da:

Die Sätze sind Beispiele von mir, keine Rezepte aus einer Studie. Pläne wirken am besten, wenn du sie wirklich als Wenn-dann-Satz formulierst und ein paar Mal durchspielst.

Aufhören ist normal

Falls du schon einmal mit einer Atem-App angefangen und wieder aufgehört hast: Du bist in grosser Gesellschaft. In einer Auswertung von Nutzungsdaten nutzten nach 30 Tagen im Mittel nur noch gut 3 Prozent eine App für psychisches Wohlbefinden, bei reinen Atem-Apps waren es im Mittel fast null.¹⁰ Die Daten stammen von 2018 und nur von Android-Geräten, aber das Muster ist deutlich.

Sind Serien also schlecht?

Nicht grundsätzlich. Intakte Serien motivieren, und manche Menschen lieben sie.^{1, 2} Das Problem ist der Moment, in dem die Serie reisst und die App das anzeigt. nowa verzichtet deshalb auf Serien und Zähler: Ein ausgelassener Tag soll sich nicht wie ein Rückschlag anfühlen. Ob das langfristig zu mehr Übung führt als eine gut gemachte Serie, hat allerdings niemand untersucht.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis Atemübungen zur Gewohnheit werden?

Für Atemübungen gibt es keine eigene Studie. Für einfache tägliche Handlungen lag die Spanne bei 18 bis 254 Tagen, der mittlere Wert bei 66 Tagen.^{3, 4}

Stimmen die 21 Tage?

Nein. Eine Übersicht über 20 Studien widerlegt sie ausdrücklich.⁴

Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?

Wenig. In der bekanntesten Studie hat eine einzelne verpasste Gelegenheit den Aufbau der Gewohnheit nicht wesentlich beeinträchtigt. Wer insgesamt regelmässiger übte, kam aber besser voran.³

Warum fühlt sich eine gerissene Serie so schlecht an?

Weil die Serie selbst zum Ziel wird. Reisst sie, sinkt das Gefühl, etwas geschafft zu haben, besonders wenn man sich selbst die Schuld gibt.¹

Wie oft und wie lange sollte ich üben?

Eine Übersicht über die Dosis in den Studien steht im Artikel Wie oft und wie lange üben?