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Mitatmen · Schlaf

Kohärentes Atmen online: jetzt mitatmen

5 Sekunden ein, 5 aus: sechs Atemzüge pro Minute. Die Kugel atmet vor, du atmest mit. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Cookies.

Bereit?

Langsam heißt nicht tief

ein 5 · aus 5

Fühlt sich etwas unangenehm an, hör einfach auf und atme normal weiter.

So geht’s

  1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
  2. Atme ruhig durch die Nase ein, während die Kugel wächst: 5 Sekunden.
  3. Atme ohne Pause dazwischen ruhig wieder aus, während die Kugel kleiner wird: 5 Sekunden.
  4. Wichtig ist das Tempo, nicht die Menge: Atme nur so viel Luft, wie sich bequem anfühlt.

Das ist eine Runde, sie dauert 10 Sekunden, also sechs Atemzüge pro Minute. Für den Anfang reichen fünf Minuten. Danach atmest du einfach normal weiter.

Langsam heißt nicht tief. In einer Vergleichsstudie führten sechs Atemzüge pro Minute im Schnitt zu leichtem Überatmen, also zu viel Luft.1 Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, atme flacher oder hör auf und atme normal weiter. Übe im Sitzen oder Liegen, nicht beim Autofahren. Kohärentes Atmen ist keine Behandlung: Wenn du eine Herz-, Kreislauf- oder Lungenerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn dir das Tempo zu langsam ist

Erwachsene atmen in Ruhe etwa 12- bis 20-mal pro Minute.2 Sechs Atemzüge fühlen sich deshalb anfangs ungewohnt an. Fällt dir das schwer, empfehlen Fachleute, dich von deinem eigenen Tempo aus heranzutasten.2 Dabei hilft Dein Atemtempo finden: Du tippst viermal, wenn du einatmest. Die Kugel beginnt in deinem eigenen Tempo und wird im ersten Fünftel der Übung langsamer, bis du bei sechs Atemzügen pro Minute bist. Ein und aus bleiben gleich lang: Beide Phasen werden kürzer, im selben Verhältnis. Ob dieser Weg besser wirkt, als gleich mit sechs zu beginnen, ist nicht untersucht.

Was Studien zeigen

Während der Übung schwankt der Herzschlag stärker mit dem Atem; das zeigt eine Auswertung von 223 Studien zum langsamen Atmen.3 Das ist ein Messwert während des Übens, kein Urteil über deine Gesundheit. In der bisher größten Studie zu kohärentem Atmen übten 400 Erwachsene vier Wochen lang etwa zehn Minuten am Tag nach einer Audioanleitung. Die eine Hälfte atmete etwa 5,5-mal pro Minute, die andere 12-mal, gleich angeleitet. Beide Gruppen fühlten sich am Ende weniger gestresst, und zwar gleich stark.4

Das langsame Tempo war dort also nicht besser als ruhiges, angeleitetes Atmen im normalen Tempo. Vermutlich kam die Wirkung eher von dem, was beide Übungen gemeinsam hatten: jeden Tag ein paar Minuten für sich, ruhig und angeleitet atmen, und die Erwartung, dass es guttut. Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Mehr dazu, auch was dabei mit deinem Herzschlag passiert: Kohärentes Atmen: sechs Atemzüge pro Minute, ehrlich erklärt.

Diese Seite informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.

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Quellen

  1. Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. doi.org/10.1007/s10484-025-09688-z
    Vergleichsstudie im Labor, 84 Studierende
  2. Shaffer F, Meehan ZM (2020). A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 14:570400. doi.org/10.3389/fnins.2020.570400
    Praxisleitfaden, Übersichtsartikel
  3. Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
    Meta-Analyse, 223 Studien
  4. Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports 13(1):22141. doi.org/10.1038/s41598-023-49279-8
    Randomisierte, placebokontrollierte Studie, 400 Erwachsene, vier Wochen

Alle Quellen zuletzt geprüft am 3. November 2026.