Quadrat-Atmung online: jetzt mitatmen

Wenn dir das Halten schwerfällt

Wird dir schwindelig oder musst du nach Luft schnappen, ist das Quadrat zu groß: Hör auf und atme normal weiter. Direkt nach harter Anstrengung passt die Quadrat-Atmung weniger gut: Da fühlte sie sich in einer Studie deutlich anstrengender an als ruhiges Atmen ohne Pausen.¹ Wenn dich das Zählen und Halten eher stresst, nimm eine Übung ohne Pausen, etwa den physiologischen Seufzer oder kohärentes Atmen.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Dafür gibt es keine feste Regel. Mark Divine, der die Übung bekannt gemacht hat, atmet durch die Nase ein und aus, und in einer Studie aus Stanford sollte man möglichst durch die Nase atmen.^{2, 3} Wenn die Nase zu ist, geht auch der Mund.

Was Studien zeigen

Die Quadrat-Atmung, auch Box Breathing genannt, ist erstaunlich wenig erforscht. Eine Übersichtsarbeit von 2026 fand nur wenige randomisierte Studien dazu, mit uneinheitlichen Ergebnissen.⁴ In der Studie aus Stanford übten 21 Gesunde einen Monat lang täglich fünf Minuten Box Breathing. Nach jeder Übung waren sie weniger angespannt und besser gelaunt; stärker als Meditation hob aber nur das zyklische Seufzen die Stimmung.³ Bei 47 Studierenden, die im Alltag in angespannten Momenten eine Minute übten, war die Anspannung geringer als ohne Übung, ähnlich wie mit Seufzen.⁵ Bei 43 Assistenzärztinnen und -ärzten, die vier Wochen lang täglich übten, sank der Stress im Mittel kaum. Sieben profitierten deutlich, bei manchen stieg der Stress sogar leicht.⁶ Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App.

Unterm Strich: Die Quadrat-Atmung wirkt kurzfristig ähnlich wie andere ruhige Atemübungen, ist aber keine besondere. Ihr größter Vorteil ist, dass man sie sich leicht merkt. Mehr dazu, auch was an der Geschichte mit den Navy SEALs stimmt: Box Breathing: die Quadrat-Atmung zum Mitmachen.