Physiologischer Seufzer online: jetzt mitatmen

Der zweite Atemzug kommt obendrauf

Zwischen den beiden Einatmern gibt es keine Pause und kein Ausatmen. Der zweite Atemzug ist kleiner als der erste, das ist richtig so. Lass den Atem in den Bauch und die Flanken gehen, die Schultern bleiben unten. Beim Ausatmen presst du nicht, sondern lässt die Luft einfach ausströmen, wie bei einem erleichterten Seufzen.

Wenn dir der Takt nicht passt

Ist dir der Takt zu schnell oder zu langsam, hilft Dein Atemtempo finden: Du tippst viermal, wenn du einatmest, und die Kugel beginnt in deinem eigenen Tempo. Das Muster bleibt: zweimal ein, dann lang aus. Das Ausatmen dauert deutlich länger als beide Einatmer zusammen. So haben es auch die Forschenden der Stanford University angeleitet: zweimal durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus. Wer lieber nur durch die Nase atmete, durfte das.¹

Was Studien zeigen

Die bekannteste Studie kommt von der Stanford University: 108 gesunde Erwachsene übten einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten, per Zufall eine von drei Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation. Die Anspannung nahm in allen Gruppen ähnlich ab. Die Stimmung hob zyklisches Seufzen, also Seufzer fünf Minuten am Stück, etwas stärker als die Meditation.¹ Ruhepuls, Herzratenvariabilität und Schlaf veränderten sich in keiner Gruppe nennenswert. Die Studie lief online, und die einzelnen Gruppen waren klein.

In einer kleineren Studie im Alltag machten 47 Studierende in Momenten akuter Anspannung eine Minute zyklisches Seufzen, eine Minute Quadrat-Atmung oder nichts. Beide Atemübungen senkten die momentane Anspannung stärker als Nichtstun.² Dass der Seufzer anderen langsamen Atemübungen überlegen ist, zeigt das nicht; die Quadrat-Atmung schnitt ähnlich ab. Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Mehr dazu, auch was dabei im Körper passiert: Der physiologische Seufzer: zweimal ein, lang aus.