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Mitatmen · Buteyko

Kontrollpause online: jetzt messen

Normal ausatmen, Nase zuhalten und die Stoppuhr starten. Sie zählt die Sekunden, du stoppst beim ersten Atemdrang. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Cookies.

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Normal ausatmen, Nase zuhalten

Die Zeit bleibt auf deinem Gerät und wird nicht gespeichert.

Fühlt sich etwas unangenehm an, hör einfach auf und atme normal weiter.

So geht’s

  1. Setz dich ein paar Minuten ruhig hin und atme normal durch die Nase, am besten immer zur gleichen Tageszeit, zum Beispiel morgens.
  2. Atme normal und sanft aus, nicht besonders tief, und atme vorher nicht tief ein: Das kann den Wert verändern.
  3. Halte dir die Nase zu und tippe auf „Messung starten“: Die Stoppuhr zählt die Sekunden.
  4. Tippe auf „Stoppen“, sobald du den ersten deutlichen Atemdrang spürst, nicht erst, wenn du nicht mehr kannst.
  5. Lass die Nase los und atme ruhig und normal durch die Nase weiter; wenn du nach Luft schnappen musst, hast du zu lange gewartet.

Geprüfte Normwerte gibt es nicht. Aussagekräftig ist nur dein eigener Wert über die Zeit, immer gleich gemessen: gleiche Tageszeit, gleiche Haltung, gleicher Ablauf. Schreib dir die Zeit auf, wenn du deinen Verlauf sehen willst.

Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, bis zum ersten deutlichen Atemdrang, nie bis zu starkem Luftmangel. Miss nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Autofahren und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Atme vorher nicht schnell und tief: In einem Bericht der US-Gesundheitsbehörde CDC hatten alle vier Menschen, die beim Luftanhalten unter Wasser starben, vorher absichtlich hyperventiliert.1 Miss in Ruhe, nicht direkt nach dem Sport. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hör auf und atme normal weiter. Die Kontrollpause ist kein medizinischer Messwert und kein Test für Asthma, Angst oder andere Erkrankungen; ändere nie eine verordnete Behandlung wegen dieses Werts. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was die Kontrollpause ist

Die Kontrollpause stammt aus der Buteyko-Methode. Gemeint ist die Zeit, die du nach einem normalen Ausatmen bequem die Luft anhalten kannst.2 Es geht ausdrücklich nicht darum, so lange wie möglich durchzuhalten: Der Test endet beim ersten deutlichen Atemdrang und ist damit ein subjektiver Wert.3 Im Englischen heißt eine Variante davon BOLT-Score.

Was Studien zeigen

Buteyko nahm an, dass eine längere Kontrollpause mehr Kohlendioxid in der Lunge bedeutet. Bei 83 Erwachsenen war der Zusammenhang aber schwach und sogar umgekehrt.4 Eine zweite Studie derselben Gruppe fand keinen Zusammenhang mit dem Kohlendioxid.5 Auch mit der Fitness hing der Wert nicht zusammen, weder bei 28 aktiven Studierenden noch bei 49 Spitzensportlerinnen und -sportlern.3, 6

Schon ein unbemerkt tieferer Atemzug vor dem Anhalten kann das Kohlendioxid merklich senken und den Wert verändern.7 Und mit Übung wird man beim Luftanhalten besser: Bei gesunden Sportlerinnen und Sportlern verbesserte Atemanhaltetraining in mehreren Studien die Anhaltezeit, aber nicht die Leistung.3 Ein höherer Wert zeigt also vor allem, dass du das Anhalten geübt hast, nicht dass du gesünder oder fitter bist. Untersucht wurde jeweils die Messung, nicht die nowa-App. Mehr dazu, auch zu den Tabellen im Netz: Kontrollpause und BOLT-Score: messen ohne Normwerte.

Diese Seite informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.

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Quellen

  1. Boyd C, Levy A, McProud T, Huang L, Raneses E, Olson C (2015). Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors: New York State, 1988–2011. Morbidity and Mortality Weekly Report 64(19):518–521. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4584570
    Fallbericht der US-Gesundheitsbehörde CDC, 16 Fälle
  2. Vagedes K, Kuderer S, Ehmann R, Kohl M, Wildhaber J, Jörres RA, Vagedes J (2024). Effect of Buteyko breathing technique on clinical and functional parameters in adult patients with asthma: a randomized, controlled study. European Journal of Medical Research 29(1):42. doi.org/10.1186/s40001-023-01634-1
    Randomisierte Studie; hier zitiert: Definition und Werte der 30 gesunden Vergleichspersonen
  3. Kowalski T, Rebis K, Wilk A, Klusiewicz A, Wiecha S, Paleczny B (2024). Body Oxygen Level Test (BOLT) is not associated with exercise performance in highly-trained individuals. Frontiers in Physiology 15:1430837. doi.org/10.3389/fphys.2024.1430837
    Querschnittsstudie, 49 Spitzensportlerinnen und -sportler
  4. Courtney R, Cohen M (2008). Investigating the claims of Konstantin Buteyko, M.D., Ph.D.: the relationship of breath holding time to end tidal CO2 and other proposed measures of dysfunctional breathing. Journal of Alternative and Complementary Medicine 14(2):115–123. doi.org/10.1089/acm.2007.7204
    Querschnittsstudie, 83 Erwachsene
  5. Courtney R, Greenwood KM, Cohen M (2011). Relationships between measures of dysfunctional breathing in a population with concerns about their breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies 15(1):24–34. doi.org/10.1016/j.jbmt.2010.06.004
    Querschnittsstudie, 84 Personen
  6. Marko D, Krajcigr M, Bahenský P (2026). Association between BOLT score, aerobic fitness, and physical activity in active university students: a cross-sectional study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 66(3):329–339. doi.org/10.23736/S0022-4707.25.17282-4
    Querschnittsstudie, 28 aktive Studierende
  7. Zerweck L, Schrade G, Manger A, Haas P, Döbele S, Nieß A, Ernemann U, Hauser TK (2026). End-tidal CO2 changes during short breath-hold maneuvers: variability, paradigm effects, and spirometric correlates. Respiratory Physiology & Neurobiology 345:104637. doi.org/10.1016/j.resp.2026.104637
    Messstudie, 20 Gesunde

Alle Quellen zuletzt geprüft am 3. November 2026.