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Mitatmen · Buteyko

Freie Nase online: jetzt mitatmen

2 Sekunden ein, 2 aus, dann mit zugehaltener Nase halten: 5 Sekunden für Einsteiger, 10 für Fortgeschrittene. Die Kugel atmet vor, du atmest mit. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Cookies.

Bereit?

Atme vorher ein paar Mal normal

ein 2 · aus 2 · halten 5

Fühlt sich etwas unangenehm an, hör einfach auf und atme normal weiter.

So geht’s

  1. Setz dich ruhig hin und wähl oben die Stufe: Einsteiger mit 5 Sekunden Pause oder Fortgeschrittene mit 10.
  2. Atme ruhig durch die Nase ein, während die Kugel wächst: 2 Sekunden.
  3. Atme normal und sanft aus, nicht besonders tief, während die Kugel kleiner wird: 2 Sekunden.
  4. Halte dir die Nase zu, solange die Kugel klein bleibt, und nicke dabei sanft mit dem Kopf: 5 oder 10 Sekunden.
  5. Lass die Nase los, sobald die Kugel wieder wächst, und atme ruhig durch die Nase weiter, nicht hastig und nicht tief.

Das ist eine Runde, sie dauert 9 Sekunden, in der Stufe Fortgeschrittene 14. Für den Anfang reicht eine Minute. Danach atmest du einfach normal weiter.

Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, nie bis zu starkem Luftmangel. Übe Atempausen nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Autofahren, nicht im Stehen auf unsicherem Untergrund und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hör auf und atme normal weiter. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, lass die Übung weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; zur Schwangerschaft fehlen Studien.1 Kinder und Babys sollen keine Atemanhalte-Übungen machen.

Ob die Übung bei Erkältung oder Heuschnupfen hilft, ist nicht untersucht. Rasche ärztliche Hilfe brauchst du bei hohem Fieber, Schwellung oder Rötung um die Augen, starken Gesichtsschmerzen, Lichtempfindlichkeit oder steifem Nacken.2 Zur HNO-Praxis gehören einseitige Beschwerden, Ausfluss nur auf einer Seite, Blut oder Krusten, verändertes Riechen und Schwellung oder Taubheit an der Wange.3

Sanft statt bis zum Limit

Beschrieben ist die Übung in der Buteyko-Praxis. Dort heißt es allerdings, die Luft so lange wie möglich anzuhalten, bis zu starkem Lufthunger.4 Das empfehle ich nicht: Lange Atempausen bis zum Limit sind unnötig belastend. Darum sind die Pausen hier kurz, fünf oder zehn Sekunden. Fang mit Einsteiger an und halte nur so lange, wie es bequem ist. Nach der Pause sollst du ruhig weiteratmen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Was Studien zeigen

Zur Übung selbst gibt es keine Studie: Ich habe keine gefunden, die prüft, ob Luftanhalten mit Nicken eine verstopfte Nase freier macht. Der vermutete Mechanismus stützt sich auf kleine, alte Messstudien an gesunden Nasen. Beim Luftanhalten steigt das Kohlendioxid im Blut. In einer Studie mit vier Personen sank der Widerstand in der Nase, wenn sie Luft mit mehr Kohlendioxid zurückatmeten.5 Bei neun Gesunden verengten sich bei mehr Kohlendioxid die Gefäße der Nasenschleimhaut.6 In einer Messstudie von 1978 senkte Luftanhalten den Nasenwiderstand bei den meisten, allerdings erst ab 30 Sekunden.7 Das ist deutlich länger als die Pausen hier. Untersucht wurden in diesen Studien gesunde Nasen, nicht die Übung und nicht die nowa-App.

Warum gerade das Nicken helfen soll, erklärt keine Quelle. Möglich ist, dass schon die kleine Bewegung etwas beiträgt. Belegt ist das nicht. Mehr dazu, auch was stattdessen belegt ist: Nase zu? Die Übung Freie Nase im Faktencheck.

Diese Seite informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.

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Quellen

  1. Babbar S, Maulik D (2026). Nasal breathing in pregnancy: a narrative review of physiology, dysregulation and therapeutic interventions. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine 39(1):2728784. doi.org/10.1080/14767058.2026.2728784
    Übersichtsartikel
  2. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024). Nasennebenhöhlenentzündung. gesundheitsinformation.de, aktualisiert am 10. April 2024. gesundheitsinformation.de
    Gesundheitsinformation eines unabhängigen Instituts
  3. Jangan A, Mughal Z, Ahmad A, Simmons M, Sheikh A, Mughal F (2024). Assessment and management of allergic rhinitis: a review and evidence-informed approach for family medicine. Journal of General and Family Medicine 25(6):305–308. doi.org/10.1002/jgf2.720
    Übersichtsartikel für die Hausarztpraxis
  4. McKeown P, O’Connor-Reina C, Plaza G (2021). Breathing re-education and phenotypes of sleep apnea: a review. Journal of Clinical Medicine 10(3):471. doi.org/10.3390/jcm10030471
    Übersichtsartikel; hier zitiert: Beschreibung der Übung
  5. Dallimore NS, Eccles R (1977). Changes in human nasal resistance associated with exercise, hyperventilation and rebreathing. Acta Oto-Laryngologica 84(5–6):416–421. doi.org/10.3109/00016487709123985
    Messstudie, 4 Personen
  6. Shi YX, Seto-Poon M, Wheatley JR (1998). Alae nasi activation decreases nasal resistance during hyperoxic hypercapnia. Journal of Applied Physiology 85(1):294–300. doi.org/10.1152/jappl.1998.85.1.294
    Experimentelle Studie, 9 Gesunde
  7. Hasegawa M, Kern EB (1978). The effect of breath holding, hyperventilation, and exercise on nasal resistance. Rhinology 16(4):243–249. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/741150
    Messstudie, 51 Personen

Alle Quellen zuletzt geprüft am 3. November 2026.