Nase zu? Die Übung Freie Nase im Faktencheck

So geht die Übung

1. Setz dich ruhig hin und atme ein paar Mal normal.
2. Atme normal und sanft aus, nicht besonders tief.
3. Halte dir die Nase zu und warte ein paar Sekunden, für den Einstieg etwa fünf. Nicke dabei sanft mit dem Kopf.
4. Lass die Nase los und atme ruhig durch die Nase weiter. Nicht hastig, nicht tief.
5. Warte ein, zwei Minuten und wiederhole das ein paar Mal, wenn es angenehm ist.

Freie Nase zum Ausprobieren

Vier Runden mit je fünf Sekunden Pause

Mitmachen

Beschrieben ist die Übung in der Buteyko-Praxis. Dort heisst es allerdings, die Luft so lange wie möglich anzuhalten, bis zu starkem Lufthunger.¹ Das empfehle ich nicht: Lange Atempausen bis zum Limit sind unnötig belastend, und in nowa dauern die Pausen feste fünf oder zehn Sekunden.

Was die Forschung sagt

Zur Übung selbst gibt es keine Studie. Ich habe keine gefunden, die prüft, ob Luftanhalten mit Nicken eine verstopfte Nase freier macht.

Der vermutete Mechanismus stützt sich auf kleine, alte Messstudien an gesunden Nasen. Beim Luftanhalten steigt das Kohlendioxid im Blut. In einer Studie mit vier Personen sank der Widerstand in der Nase, wenn sie Luft mit mehr Kohlendioxid zurückatmeten, und er stieg nach schnellem Atmen.² Bei neun Gesunden verengten sich bei mehr Kohlendioxid die Gefässe der Nasenschleimhaut, und die Muskeln der Nasenflügel spannten sich an.³ In einer Messstudie von 1978 senkte Luftanhalten den Nasenwiderstand bei den meisten, allerdings erst ab 30 Sekunden.⁴ Das ist deutlich länger als die kurzen Pausen in der Übung.

Warum gerade das Nicken helfen soll, erklärt keine Quelle. Möglich ist, dass schon die kleine Bewegung etwas beiträgt. Belegt ist das nicht.

Was sonst nachweislich hilft

• Leichte Bewegung. Nach Bewegung sank der Nasenwiderstand bei Gesunden in den meisten Fällen sofort.^{5, 4} Im Alltag kann das ein kurzer Gang durch die Wohnung sein. Wie lange die Wirkung anhält, ist nicht genau bekannt.
• Seitenlage. Liegst du auf der Seite, ist meist das obere Nasenloch freier.⁶
• Menthol und Eukalyptus geben das Gefühl einer freien Nase, messbar freier wird sie dadurch aber nicht.⁷

Warum oft nur ein Nasenloch frei ist und wie du dir Nasenatmung im Alltag angewöhnst, steht im Artikel Nasenatmung trainieren.

Häufige Fragen

Kann man die Nase durch Luftanhalten frei bekommen?

Möglich, aber nicht untersucht. Zur Übung selbst gibt es keine Studie. Der Mechanismus stützt sich auf kleine, alte Messstudien an gesunden Nasen.^{2, 3, 4}

Warum soll man dabei nicken?

Das erklärt keine Quelle. Bewegung allein macht die Nase bei Gesunden kurzfristig freier, das ist belegt.⁵ Ob gerade das Nicken etwas beiträgt, weiss niemand.

Wie lange soll ich die Luft anhalten?

Nur so lange, wie es bequem ist, für den Einstieg etwa fünf Sekunden. Nach der Pause solltest du ruhig weiteratmen können.

Hilft die Übung bei Erkältung oder Heuschnupfen?

Das ist nicht untersucht. Bei Warnzeichen wie hohem Fieber oder Schwellung um die Augen gehört eine verstopfte Nase ärztlich angeschaut.⁹