Kontrollpause und BOLT-Score: messen ohne Normwerte

Was die Kontrollpause ist

Die Kontrollpause stammt aus der Buteyko-Methode. Gemeint ist die Zeit, die du nach einem normalen Ausatmen bequem die Luft anhalten kannst.¹ Es geht ausdrücklich nicht darum, so lange wie möglich durchzuhalten: Der Test endet beim ersten deutlichen Atemdrang und ist damit ein subjektiver Wert.² Im Englischen heisst eine Variante davon BOLT-Score.

So misst du

1. Setz dich ein paar Minuten ruhig hin und atme normal durch die Nase. Am besten immer zur gleichen Tageszeit, zum Beispiel morgens.
2. Atme normal und sanft aus, nicht besonders tief.
3. Halte dir die Nase zu und starte die Uhr.
4. Stopp beim ersten deutlichen Atemdrang, nicht wenn du nicht mehr kannst.
5. Atme danach ruhig durch die Nase weiter. Wenn du nach Luft schnappen musst, hast du zu lange gewartet.

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Sekunden bis zum ersten Atemdrang

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Was der Wert bedeutet und was nicht

Er misst nicht das Kohlendioxid im Körper. Buteyko nahm an, dass eine längere Kontrollpause mehr Kohlendioxid in der Lunge bedeutet. Bei 83 Erwachsenen war der Zusammenhang aber schwach und sogar umgekehrt.³ Eine zweite Studie derselben Gruppe fand keinen Zusammenhang mit dem Kohlendioxid.⁴ Eine Übersicht von Atem- und Sportfachleuten nennt Buteykos Annahme deshalb widerlegt.⁵

Er zeigt nicht, wie fit du bist. Bei 28 aktiven Studierenden hing der BOLT-Score nicht mit der Ausdauer zusammen.⁶ Bei 49 Spitzensportlerinnen und -sportlern ebenfalls nicht, und der Test ist laut den Forschenden wissenschaftlich nicht validiert.²

Viel spielt mit. Warum man den Atem nicht länger halten kann, ist nicht einfach zu erklären; Gase im Blut, Lunge, Muskeln und der eigene Wille wirken zusammen.⁷ Schon ein unbemerkt tieferer Atemzug vor dem Anhalten kann das Kohlendioxid merklich senken und den Wert verändern.⁸

1. Gemessen wird, wie lange du nach normalem Ausatmen bequem die Luft anhältst, bis zum ersten deutlichen Atemdrang.
2. Schon die Art zu messen verändert den Wert stark, etwa ob du vorher tiefer geatmet hast.
3. Auch Lungenvolumen, Muskeln, Wille und Unbehagen spielen mit, und wie stark dein Körper auf Kohlendioxid reagiert.
4. Den Kohlendioxidgehalt im Körper sagt der Wert nicht voraus. Vergleichbar ist nur dein eigener Wert unter gleichen Bedingungen.

Nochmal ansehen

Gibt es Normwerte?

Nein. Geprüfte Normwerte nach Alter habe ich weder in PubMed noch in Europe PMC gefunden, und die Tabellen im Netz nennen keine Quelle. Zur Einordnung, nicht als Norm: In einer Studie hatten 30 gesunde Erwachsene im Mittel eine Kontrollpause von 18 Sekunden, mit grosser Streuung.¹ Aussagekräftig ist nur dein eigener Wert über die Zeit, gemessen immer gleich.

Kann man den Wert steigern?

Ja, mit Übung wird man beim Luftanhalten besser. Bei gesunden Sportlerinnen und Sportlern verbesserte Atemanhaltetraining in mehreren Studien die Anhaltezeit, aber nicht die Leistung.² Ein höherer Wert zeigt also vor allem, dass du das Anhalten geübt hast, nicht dass du gesünder oder fitter bist.

Und der „CO2-Toleranz-Test“?

In der Stanford-Studie zu Atemübungen sollten Teilnehmende messen, wie lange sie nach tiefem Einatmen langsam ausatmen können. Der Wert diente dort nur dazu, die Länge der Phasen beim Box Breathing festzulegen. Ergebnisse zu diesem Test berichtet die Studie nicht.⁹ Eine Studie, die ihn als Mass für „CO2-Toleranz“ bestätigt, habe ich nicht gefunden.

Häufige Fragen

Was ist ein guter Wert?

Das lässt sich mit Studien nicht festlegen. Geprüfte Normwerte gibt es nicht. In einer Studie hatten gesunde Erwachsene im Mittel 18 Sekunden, mit grosser Streuung.¹

Misst die Kontrollpause meine CO2-Toleranz?

Höchstens teilweise. Den Kohlendioxidgehalt im Körper sagt sie nicht voraus, und viele andere Dinge spielen mit.^{3, 7}

Sagt der Wert etwas über meine Fitness?

In zwei Studien nicht, weder bei aktiven Studierenden noch bei Spitzensportlerinnen und -sportlern.^{6, 2}

Ist ein niedriger Wert ein Zeichen für Stress oder Angst?

Nein, die Kontrollpause ist kein Test für Stress oder Angst. Wenn dich Angst häufig belastet, sprich mit einer Fachperson.

Wie oft sollte ich messen?

Dazu gibt es keine Studie. Wichtig ist nur, immer unter gleichen Bedingungen zu messen, etwa morgens im Sitzen, bevor der Tag losgeht.