Nasenatmung trainieren: was die Nase kann und was übertrieben ist

Was die Nase nachweislich kann

Die Nase ist eine kleine Klimaanlage. Sie wärmt die eingeatmete Luft fast auf Körpertemperatur, befeuchtet sie und filtert Teilchen und manche Gase heraus.¹ Dafür ist sie innen verwinkelt, und das hat einen Preis: Durch die Nase zu atmen kostet etwas mehr Kraft als durch den Mund.² Ein leichtes Engegefühl am Anfang ist also normal.

1. Die Luft strömt durch die Nase ein, oft kühl und trocken.
2. Auf dem Weg durch die Nasenhöhle wird sie fast auf Körpertemperatur gewärmt und befeuchtet.
3. Grössere Teilchen bleiben in der Nase hängen.
4. Aus den Nebenhöhlen kommt ein Gas dazu, Stickstoffmonoxid. Bei Nasenatmung gelangt es mit in die Lunge.

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Was übertrieben ist

„18 Prozent mehr Sauerstoff.“ Die Zahl stammt aus einer kleinen Studie von 1996 mit sechs künstlich beatmeten Patienten, denen man Luft aus ihrer eigenen Nase zuführte. Bei Gesunden stieg nur ein durch die Haut gemessener Wert, bei 6 von 8 Personen um 10 Prozent.^{3, 4} Eine Übersicht von Atem- und Sportfachleuten sieht wenig Hinweise, dass sich solche Effekte auf Gesunde übertragen lassen.⁵ Was stimmt: In den Nebenhöhlen entsteht Stickstoffmonoxid, und es gelangt bei Nasenatmung in die Lunge.^{6, 3} Ein messbarer Nutzen für Gesunde ist damit nicht gezeigt. Mehr dazu im Artikel Mehr Sauerstoff durch tiefes Atmen?

Ein anderes Gesicht durch Nasenatmung. Bei Kindern hängt Mundatmung mit einer anderen Kiefer- und Gesichtsentwicklung zusammen. Die Studien dazu schauen allerdings zurück, und die Kinder hatten meist vergrösserte Mandeln oder Atemaussetzer im Schlaf.⁷ Für Erwachsene habe ich keine Studie gefunden, die zeigt, dass Mundatmung das Gesichtsskelett verändert, und auch keine, dass Nasenatmung oder „Mewing“ es zurückformt.

Mehr Leistung im Sport. Für Gesunde ist das nicht belegt.⁵ Wird die Belastung grösser, wechseln die meisten Menschen von selbst auf Mund und Nase. In einer Laborstudie war das bei 20 von 30 Gesunden so, im Mittel ab etwa 105 Watt.⁸ Das ist normal und kein Fehler.

Warum oft nur ein Nasenloch frei ist

Meist strömt durch ein Nasenloch mehr Luft als durch das andere, und das wechselt sich ab. Dieser Nasenzyklus dauerte in einer Messung im Wachzustand etwa zwei Stunden, im Schlaf länger. In Seitenlage war meist das obere Nasenloch freier.⁹ Wenn eine Seite gerade zu ist, kann es also helfen, dich auf die andere Seite zu legen.

So kannst du dich umgewöhnen

Wie man sich Mundatmung als Erwachsener am besten abgewöhnt, ist kaum untersucht. Belegt sind nur ein paar Grundregeln, der Rest ist Erfahrung:

1. Erst die Nase prüfen. Häufige Gründe für Mundatmung sind Allergien, vergrösserte Mandeln oder eine schiefe Nasenscheidewand.¹⁰ Ist deine Nase dauerhaft zu, lass das abklären, statt dich zur Nasenatmung zu zwingen.
2. Tagsüber in Ruhe beginnen, etwa beim Lesen oder am Bildschirm. Ein kleiner Zettel oder eine Erinnerung hilft, es zu bemerken. Das ist Erfahrung, keine Studie.
3. Klein und ruhig atmen statt tief. Das stammt aus der Buteyko-Praxis und ist an Gesunden nicht untersucht, fühlt sich für viele aber angenehmer an als grosse Atemzüge durch die Nase.
4. Beim Sport nicht erzwingen. Bei lockerer Bewegung geht Nasenatmung meist gut, bei mehr Belastung nimm den Mund dazu.
5. Die Nacht kommt zuletzt. Mund-Tape empfehle ich nicht; warum, steht im Artikel Mund-Tape: was die Studien sagen.

Und nachts? In einer kleinen Studie mit zehn Gesunden wurde der Mund saurer, wenn sie im Schlaf durch den Mund atmen mussten.¹¹ Ob das auf Dauer den Zähnen schadet, hat die Studie nicht gemessen.

Häufige Fragen

Ist Nasenatmung gesünder als Mundatmung?

Belegt ist: Die Nase wärmt, befeuchtet und filtert die Luft.¹ Weitergehende Gesundheitsversprechen für Gesunde sind nicht belegt.⁵

Bekomme ich durch die Nase mehr Sauerstoff?

Für Gesunde ist das nicht belegt. Die oft genannten 18 Prozent stammen aus einer Messung bei sechs beatmeten Patienten.^{3, 4}

Warum atme ich nur durch ein Nasenloch?

Das ist der normale Nasenzyklus: Die Seiten wechseln sich ab, wach etwa alle zwei Stunden.⁹

Nasenatmung fühlt sich eng an. Ist das normal?

Etwas mehr Widerstand als beim Mundatmen ist normal.² Ist die Nase dauerhaft oder einseitig zu, lass das abklären.

Kann Mewing mein Gesicht verändern?

Dafür habe ich keine Studie gefunden. Der Zusammenhang zwischen Mundatmung und Kieferentwicklung betrifft Kinder, meist mit vergrösserten Mandeln.⁷

Wie atme ich durch die Nase, wenn sie verstopft ist?

Das steht im Artikel über die Übung Freie Nase.