Zum Inhalt springen
nowa.
Vormerken
  1. Startseite
  2. Mitatmen
  3. Wechselatmung

Mitatmen · Ruhe

Wechselatmung online: jetzt mitatmen

4 Sekunden ein, 4 halten, 6 aus, abwechselnd durch ein Nasenloch. Die Kugel atmet vor, du atmest mit. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Cookies.

Bereit?

Daumen rechts, Ringfinger links

ein 4 · halten 4 · aus 6

Fühlt sich etwas unangenehm an, hör einfach auf und atme normal weiter.

So geht’s

  1. Setz dich aufrecht hin: Der rechte Daumen schließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger (gern mit dem kleinen Finger) das linke, nur mit leichtem Druck.
  2. Schließ rechts mit dem Daumen und atme links ein, während die Kugel wächst: 4 Sekunden.
  3. Schließ auch links mit dem Ringfinger und halte die Luft locker an, solange die Kugel groß bleibt: 4 Sekunden.
  4. Löse den Daumen und atme rechts aus, während die Kugel kleiner wird: 6 Sekunden.
  5. Dann geht es andersherum, rechts ein und links aus, mit derselben Pause dazwischen; welche Seite dran ist, sagt dir die Kugel oben.

Das ist eine Runde mit beiden Seiten, sie dauert 28 Sekunden. Für den Anfang reichen drei Minuten. Danach atmest du einfach normal weiter.

Ist deine Nase verstopft, lass die Übung weg oder atme ruhig durch beide Nasenlöcher. Press nie Luft durch ein enges Nasenloch. Bleibt eine Seite dauerhaft zu, gehört das in die HNO-Praxis.

Halte den Atem nur so lange an, wie es leicht geht, nie bis zu starkem Luftmangel. Übe Atempausen nie im oder am Wasser (auch nicht in der Badewanne), nicht beim Autofahren und nirgends, wo eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Wird dir schwindelig oder kribbelt es in Händen oder Lippen, hör auf und atme normal weiter. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Kreislauferkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, ein Glaukom (Grünen Star) oder eine Panikstörung hast, lass Atempausen weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn dir das Halten unangenehm ist

Nach jedem Einatmen bleibt die Kugel 4 Sekunden groß, beide Nasenlöcher sind dann locker zu. Diese Pause ist kein Muss: Viele Studien üben ganz ohne Anhalten.1 Ist sie dir zu lang, hilft Dein Atemtempo finden: Du tippst viermal, wenn du einatmest, und die Kugel beginnt in deinem eigenen Tempo. Alle drei Phasen werden dann kürzer, im selben Verhältnis. Halte nie, bis du nach Luft schnappst.

Wenn eine Seite enger ist

Dass sich oft eine Seite enger anfühlt, ist normal. Das ist der Nasenzyklus: Das Gewebe in der Nase schwillt abwechselnd an, und im Wachzustand wechselt die freiere Seite im Schnitt etwa alle zwei Stunden.2 Atme dann einfach ruhig und ohne Druck weiter.

Was Studien zeigen

Die meisten Studien zur Wechselatmung sind klein, prüfen nur eine einzige Sitzung und untersuchen oft junge Männer mit Yoga-Erfahrung. In einer Studie mit 32 Erwachsenen atmeten die Teilnehmenden bei der Wechselatmung etwa fünf Atemzüge pro Minute langsamer, und die Herzratenvariabilität stieg; nach zwei Wochen Training waren die Werte in Ruhe aber nicht verändert.3 Bei gleich langsamem Atmen ohne Nasenwechsel stieg die Herzratenvariabilität genauso.4 Bei 50 Männern mit Yoga-Erfahrung beruhigte ruhiges Sitzen sogar mehr als die Wechselatmung.5 Dass sie die Gehirnhälften ausgleicht, haben neuere EEG-Studien nicht bestätigt.6, 7

Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Mein Fazit: Die Wechselatmung ist eine gute Art, langsam zu atmen, und das Wechseln gibt dem Kopf eine kleine Aufgabe. Wenn dir die Übung gefällt, ist das Grund genug. Mehr dazu, auch woher sie kommt: Wechselatmung: wie sie geht und was Studien zeigen.

Diese Seite informiert allgemein über Atemübungen für Entspannung und Wohlbefinden. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. nowa ist kein Medizinprodukt. Übe nur, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn dir schwindelig wird, du Atemnot, Herzrasen, Schmerzen in der Brust oder starke Angst bemerkst: Hör auf und atme normal weiter. Wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel am Herzen, an der Lunge oder Epilepsie) oder schwanger bist, sprich vor neuen Atemübungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ändere eine verordnete Behandlung nie auf eigene Faust.

Auf deiner Seite einbauen

Du unterrichtest Yoga, begleitest Menschen als Coach oder schreibst über Atmung? Bau die Atemkugel kostenlos auf deiner Website ein. Sie lädt nur Dateien von nowabreathing.com, setzt keine Cookies, speichert nichts im Browser und zeigt keine Werbung.

So sieht sie eingebaut aus: Vorschau. Für deine Datenschutzerklärung: Beim Laden überträgt der Browser die IP-Adresse an nowabreathing.com (gehostet bei Cloudflare), wie bei jedem eingebundenen Inhalt.

Quellen

  1. Telles S, Sharma SK, Balkrishna A (2014). Blood pressure and heart rate variability during yoga-based alternate nostril breathing practice and breath awareness. Medical Science Monitor Basic Research 20:184–193. doi.org/10.12659/MSMBR.892063
    Studie, 26 Männer mit Yoga-Erfahrung
  2. Kahana-Zweig R, Geva-Sagiv M, Weissbrod A, Secundo L, Soroker N, Sobel N (2016). Measuring and Characterizing the Human Nasal Cycle. PLoS One 11(10):e0162918. doi.org/10.1371/journal.pone.0162918
    Messstudie, 33 Gesunde, 24 Stunden
  3. Epe J, Stark R, Walter B, Ott U (2026). Comparison of Four Yogic Breathing Techniques Regarding Their Impact on Heart-Rate Variability and Breathing Frequency. Medical Sciences 14(6):604. doi.org/10.3390/medsci14060604
    Trainingsstudie, 32 Erwachsene, vier Techniken je zwei Wochen
  4. Ghiya S, Lee CM (2012). Influence of alternate nostril breathing on heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing. International Journal of Yoga 5(1):66–69. doi.org/10.4103/0973-6131.91717
    Laborstudie, 20 Gesunde ohne Vorerfahrung
  5. Telles S, Vishwakarma B, Gupta RK, Balkrishna A (2019). Changes in Shape and Size Discrimination and State Anxiety After Alternate-Nostril Yoga Breathing and Breath Awareness in One Session Each. Medical Science Monitor Basic Research 25:121–127. doi.org/10.12659/MSMBR.914956
    Crossover-Studie, 50 Männer mit Yoga-Erfahrung
  6. Telles S, Gupta RK, Yadav A, Pathak S, Balkrishna A (2017). Hemisphere specific EEG related to alternate nostril yoga breathing. BMC Research Notes 10(1):306. doi.org/10.1186/s13104-017-2625-6
    EEG-Studie, 13 Männer mit Yoga-Erfahrung
  7. Frohlich AB, Frohlich F, Sklerov M (2025). Neuronal oscillations and functional connectivity of paced nostril breathing: A high-density EEG study. PLoS One 20(2):e0316125. doi.org/10.1371/journal.pone.0316125
    EEG-Studie, 19 Gesunde ohne Vorerfahrung

Alle Quellen zuletzt geprüft am 3. November 2026.