Wechselatmung: wie sie geht und was Studien zeigen

So geht die Wechselatmung

Setz dich aufrecht hin, die rechte Hand ist frei. Der rechte Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger (gern mit dem kleinen Finger) das linke. So üben die Teilnehmenden auch in Studien.¹ Zeige- und Mittelfinger brauchst du nicht: Klapp sie ein oder leg sie locker an die Stirn. Drück nur leicht zu, die Hand bleibt locker.

1. Rechtes Nasenloch mit dem Daumen schließen, links einatmen.
2. Beide Nasenlöcher locker schließen und kurz halten. Wer mag, lässt die Pause weg.
3. Den Daumen lösen und rechts ausatmen. Der Ringfinger hält links zu.
4. Rechts wieder einatmen.
5. Wieder beide zu, kurz halten.
6. Den Ringfinger lösen und links ausatmen. Das ist eine Runde.

Nochmal ansehen

Eingeatmet wird also immer durch das Nasenloch, durch das du gerade ausgeatmet hast. Die Pause ist kein Muss: Viele Studien üben ganz ohne Anhalten.³ In nowa dauert jede Pause 4 Sekunden. Wenn das unangenehm ist, lass sie weg.

Zum Mitmachen

Drei Runden im Takt der App, mit beiden Seiten, dauern etwa anderthalb Minuten. Die Kugel sagt dir, welche Seite dran ist.

Drei Runden Wechselatmung

Rechte Hand: Daumen rechts, Ringfinger links

Mitmachen

Woher sie kommt

Die Wechselatmung stammt aus dem Hatha-Yoga. Die Haṭhayogapradīpikā aus dem frühen 15. Jahrhundert beschreibt sie so: links einatmen, die Luft halten, rechts ausatmen, dann umgekehrt.^{4, 5} Dort soll man die Luft allerdings „so lange halten, wie man kann“. Das übernehme ich nicht: Halten ist hier nur sanft und kurz gemeint.

In Kursen und Studien heißt dieselbe Übung Nadi Shodhana, Nadi Shuddhi oder Anulom Vilom.⁶ Nadi Shodhana bedeutet etwa „Reinigung der Kanäle“. Gemeint sind Energiekanäle aus der Yoga-Lehre, nicht die Nase. Messen lassen sich diese Kanäle nicht.

Was Studien zeigen

Es gibt viele Studien zur Wechselatmung, aber die meisten sind klein, prüfen nur eine einzige Sitzung und untersuchen oft junge Männer mit Yoga-Erfahrung in Indien. Eine Übersichtsarbeit nennt die Methodik der Studien zu Yoga-Atemübungen insgesamt nicht streng genug.⁶ Was sich trotzdem zeigt:

• Während der Übung: In einer Studie der Universität Gießen mit 32 Erwachsenen atmeten die Teilnehmenden bei der Wechselatmung etwa fünf Atemzüge pro Minute langsamer, und die Herzratenvariabilität stieg. Nach zwei Wochen Training waren die Werte in Ruhe aber nicht verändert.⁷
• Das Tempo macht den Unterschied: 20 Gesunde ohne Vorerfahrung übten 30 Minuten Wechselatmung und 30 Minuten langsames Atmen ohne Nasenwechsel, beide fünfmal pro Minute. Die Herzratenvariabilität stieg in beiden Fällen gleich.⁸ Eine EEG-Studie mit 19 Gesunden fand bei Puls, Herzratenvariabilität und einer Gedächtnisaufgabe ebenfalls keinen Unterschied zwischen links, rechts und im Wechsel.⁹
• Nach einer Sitzung: 30 Medizinstudierende übten 15 Minuten Wechselatmung oder saßen in einem ruhigen Raum, dann hielten sie eine Rede vor der Kamera. Ihre Anspannung unterschied sich nicht signifikant.¹ Bei 50 Männern mit Yoga-Erfahrung beruhigte ruhiges Sitzen sogar mehr als die Wechselatmung.^{10, 11}
• Übung braucht Zeit: Eine Übersicht über 58 Studien fand: Wo die Wechselatmung bei Anfängern wirkte, wurde sie mindestens vier Sitzungen lang angeleitet geübt.¹²

Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Mein Fazit: Die Wechselatmung ist eine gute Art, langsam zu atmen, und das Wechseln gibt dem Kopf eine kleine Aufgabe. Dass der Nasenwechsel selbst etwas Besonderes bewirkt, zeigen die Studien nicht. Wenn dir die Übung gefällt, ist das Grund genug. Wenn nicht: Langsames Atmen ohne Nasenwechsel zeigte in den Studien dieselben Messwerte, zum Beispiel beim kohärenten Atmen.

Was über die Wechselatmung erzählt wird

• „Sie gleicht die Gehirnhälften aus.“ Die Idee stammt aus kleinen Studien der 1980er-Jahre, eine davon mit fünf Personen.¹³ Neuere EEG-Studien fanden während der Wechselatmung keinen Ausgleich zwischen den Hirnhälften.^{2, 9}
• „Sie bringt mehr Sauerstoff.“ Nein. Bei 47 geübten Männern verbrauchte der Körper während der Wechselatmung sogar etwa 10 Prozent mehr Sauerstoff als vorher.¹⁴ Warum mehr Luft nicht mehr Sauerstoff bedeutet, steht im Artikel Mehr Sauerstoff durch tiefes Atmen?
• „Sie macht die Nase frei.“ Das ist bei Gesunden nicht untersucht. Die Übung braucht im Gegenteil zwei freie Nasenlöcher.

Dass sich oft eine Seite enger anfühlt, ist übrigens normal. Das ist der Nasenzyklus: Das Gewebe in der Nase schwillt abwechselnd an, und im Wachzustand wechselt die freiere Seite im Schnitt etwa alle zwei Stunden.¹⁵ Atme dann einfach ruhig und ohne Druck weiter.

Häufige Fragen

Mit welchem Nasenloch fange ich an?

Traditionell links.⁴ Die einzige Vergleichsstudie fand keinen Unterschied, ob man links oder rechts beginnt.² Wichtig ist nur, dass du nach jedem Ausatmen auf derselben Seite wieder einatmest.

Muss ich die Luft anhalten?

Nein. Viele Studien üben ganz ohne Pause.³ Wer hält, tut es kurz und locker, nie so lange wie möglich.

Was bringt die Wechselatmung?

Während der Übung wird der Atem langsamer, und die Herzratenvariabilität steigt.⁷ Gleich langsames Atmen ohne Nasenwechsel tut dasselbe.⁸ Mehr lässt sich nach den bisherigen Studien nicht sicher sagen.

Hilft sie vor einer Prüfung oder einem Vortrag?

Vor einer gestellten Rede beruhigte sie nicht mehr als ruhiges Sitzen.¹ Für den Moment davor passt eine Übung ohne Handbewegung besser. Einen Plan dafür findest du im Artikel über Prüfungsnervosität und Lampenfieber.

Gleicht sie die Gehirnhälften aus?

Dafür gibt es keinen guten Beleg. Neuere EEG-Studien fanden keinen solchen Ausgleich.^{2, 9}

Warum bekomme ich durch ein Nasenloch weniger Luft?

Das ist der Nasenzyklus. Im Wachzustand wechselt die freiere Seite im Schnitt etwa alle zwei Stunden.¹⁵ Die meisten merken davon nichts, bis sie ein Nasenloch zuhalten.

Wie lange sollte ich üben?

In Studien wurde meist 10 bis 30 Minuten am Stück geübt. In der großen Übersicht dauerten wirksame Atemübungen meist mindestens 5 Minuten und wurden mehrmals geübt.¹² Das ist ein Zusammenhang, keine feste Regel. Wie oft Atemübungen allgemein sinnvoll sind, steht im Artikel Wie oft und wie lange.

Ist die Wechselatmung gut zum Einschlafen?

Dazu gibt es bei Gesunden keine Studie. nowa setzt sie eher am Tag ein. Für den Abend passen die Übungen aus dem Artikel Atemübungen zum Einschlafen.