Vagusnerv und Atmung: was belegt ist und was Marketing

Was der Vagusnerv ist

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv. Er zieht vom Hirnstamm durch Hals und Brustkorb bis in den Bauch, und er ist der wichtigste Nerv, über den das Gehirn den Herzschlag bremsen kann.¹ Was viele nicht wissen: Etwa vier von fünf seiner Fasern laufen in die andere Richtung. Sie melden dem Gehirn, was in den Organen los ist.²

1. Der Vagusnerv zieht vom Hirnstamm durch Hals und Brustkorb bis in den Bauch.
2. Etwa vier von fünf seiner Fasern melden dem Gehirn, was im Körper los ist.
3. Ein kleinerer Teil sendet Signale an die Organe. Am Herzen kann der Vagus den Herzschlag verlangsamen.
4. Der Herzschlag schwankt mit dem Atem: beim Einatmen etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Der Vagus ist daran beteiligt.

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Was Atmen nachweislich verändert

Der Herzschlag folgt dem Atem: Beim Einatmen wird er etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer.³ Diese Schwankung lässt sich als Herzratenvariabilität (HRV) messen. Eine Auswertung von 223 Studien zeigt: Langsames, bewusstes Atmen erhöht die Teile der HRV, die mit dem Vagus zusammenhängen, während der Übung, direkt danach und nach Programmen über mehrere Wochen.⁴

Das ist der wahre Kern hinter den Vagus-Tipps. Aber zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens misst die HRV den Vagus nur indirekt, und beim langsamen Atmen ist einer der üblichen Werte schwer zu deuten.⁵ Zweitens kann die Atmung selbst die Messung verzerren. Fachleute warnen deshalb davor, HRV und „Vagustonus“ gleichzusetzen.⁶ Wer also schreibt, eine Übung „aktiviere“ den Vagusnerv, vereinfacht stark.

Was „Reset“ im Übungsnamen heisst

In nowa heisst eine Übung „Vagusnerv-Reset“. Dahinter steht ein Atemmuster: 4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, 8 Sekunden aus. Der Name beschreibt kein medizinisches Ergebnis. Keine Studie zeigt, dass eine Atemübung den Vagusnerv zurücksetzt, repariert oder dauerhaft umstellt.

Zum Muster 4-4-8 selbst gibt es genau eine kleine Studie. 15 gesunde junge Männer atmeten zwölf Runden lang im Liegen durch die Nase. 30 Minuten danach war ein HRV-Wert höher als vorher. Nach 60 Minuten und am nächsten Tag war kein Unterschied mehr messbar.⁷ Untersucht wurde das Muster, nicht die nowa-App. Ein Neustart ist das nicht, eher eine kurze, ruhige Phase. Der Name ist ein Name, kein Versprechen.

Das Muster 4-4-8

Vier Runden, am besten im Sitzen oder Liegen

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Muss das Ausatmen länger sein?

Das hört man oft, belegt ist es nicht eindeutig. Manche Studien fanden mit langem Ausatmen eine höhere HRV und mehr Entspannung.⁸ Eine Literaturübersicht zählte aber auch mehrere Studien ohne Unterschied, und in den eigenen Messungen derselben Autoren machte das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen keinen Unterschied.⁹ Wichtiger als das Verhältnis scheint, dass du überhaupt langsam atmest.

Summen, Gurgeln, Ohr-Geräte

Summen verlängert das Ausatmen von selbst. In zwei kleinen Studien stieg die HRV beim Summen ähnlich wie beim langsamen Atmen ohne Ton.¹⁰ Ob man den eigenen Ton dabei hörte, machte keinen Unterschied; die Wirkung kam eher vom langsamen Atmen.¹¹ Eine andere kleine Studie fand beim Summen sogar das Gegenteil.¹²

Gurgeln wird oft als Vagus-Übung empfohlen. Eine Studie dazu habe ich nicht gefunden.

Geräte fürs Ohr sollen den Vagus über die Haut reizen. Eine Auswertung von 16 Studien mit gesunden Menschen fand: Sie veränderten die HRV nicht stärker als eine Scheinstimulation.¹³ Ärztlich eingesetzte Vagus-Stimulation ist etwas anderes: meist ein Implantat für bestimmte Erkrankungen.²

Der Neurochirurg und Vagus-Forscher Kevin Tracey sagte in einem Interview sinngemäss: Atemübungen, Summen oder Seufzen betreffen den Vagus technisch gesehen schon, aber nicht gezielt, und das sei nicht dasselbe wie eine Elektrode am Nerv.¹⁴

Häufige Fragen

Kann ich meinen Vagusnerv mit Atmen aktivieren?

Langsames Atmen verändert messbar die Herzratenvariabilität, ein indirektes Zeichen für den Einfluss des Vagus auf das Herz.⁴ „Aktivieren“ ist aber eine starke Vereinfachung, weil die Messung selbst vom Atem abhängt.⁶

Was bedeutet „Reset“ bei der nowa-Übung?

Es ist der Name eines Atemmusters: 4 Sekunden ein, 4 halten, 8 aus. Ein medizinischer Neustart ist damit nicht gemeint und auch nicht belegt. In der einzigen Studie zu diesem Muster war eine Veränderung der HRV nach 30 Minuten messbar, nach 60 Minuten nicht mehr.⁷

Welches Atemtempo ist das richtige?

Ein für alle richtiges Tempo ist nicht belegt. Viele Studien nutzen etwa sechs Atemzüge pro Minute; mehr dazu im Artikel über kohärentes Atmen.

Kann ich meinen Vagustonus mit einer Uhr messen?

Die HRV, die viele Uhren anzeigen, ist nur ein indirekter Hinweis. Beim langsamen Atmen sind manche Werte besonders schwer zu deuten.⁵

Stimmt die Polyvagal-Theorie?

Auf ihr beruht viel Vagus-Marketing. Ihre Grundannahmen sind in der Fachwelt aber stark umstritten; ein langjähriger Kritiker hält sie für kaum haltbar.¹⁶