Wenn Atemübungen nervös machen: Schwindel, Kribbeln, Herzklopfen

Du bist nicht allein

Entspannungsübungen gelten für Gesunde allgemein als sicher. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH schreibt aber auch: Manche Menschen erleben dabei mehr Angst, aufdringliche Gedanken oder die Furcht, die Kontrolle zu verlieren.¹ In einer Befragung von 300 Studierenden kannten 15 Prozent das Gefühl, bei entspannenden Tätigkeiten wie Yoga oder Meditation ängstlich zu werden.²

Der häufigste Grund: zu viel Luft

Sobald wir bewusst atmen, atmen viele mehr Luft, als der Körper gerade braucht. Fachleute nennen das Überatmen. Dabei sinkt der Anteil an Kohlendioxid im Blut. In einer Studie mit 16 Ungeübten passierte das am ersten Tag bei mehr als einem Drittel deutlich, schon bei ruhigen sechs Atemzügen pro Minute.³ Auch in einer Vergleichsstudie mit 84 Studierenden führte langsames Atmen unerwartet zu leichtem Überatmen.⁴

Typische Folgen sind Schwindel, Benommenheit, Kribbeln, ein schnellerer Puls und manchmal verkrampfte Hände. Beim langsamen Atmen waren diese Beschwerden in den Studien meist schwach.^{3, 5} Das Kribbeln hat einen einfachen Grund: Beim Überatmen werden Nervenfasern in Haut und Muskeln leichter erregbar.⁶ Und leichtes Überatmen macht nicht automatisch unruhig. In einer Studie mit 83 Teilnehmenden ging ein stärkerer Abfall des Kohlendioxids sogar mit etwas weniger unangenehmer Anspannung einher.⁷

1. Du achtest bewusst auf deinen Atem.
2. Dabei atmen viele mehr Luft, als der Körper gerade braucht.
3. Dann können Schwindel, Kribbeln oder Herzklopfen kommen.
4. Das fühlt sich bedrohlich an, und man atmet noch hastiger. Der Kreis schliesst sich.
5. Zwei Ausstiege: ganz natürlich statt tief atmen. Und wenn es zu viel wird, Augen auf und normal weiteratmen.

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Ein Satz, der viel ändert

In einer randomisierten Studie mit 46 Studierenden atmeten alle zehn Minuten lang langsam nach Takt. Die Hälfte bekam vorher einen einzigen Hinweis: nicht übertrieben tief atmen, sondern ganz natürlich. In dieser Gruppe sank das Kohlendioxid nur etwa halb so stark, und die Beschwerden waren geringer.⁵

Wichtig ist das Wort „natürlich“. In einer älteren Studie bekamen Menschen mit und ohne Anspannung die kurze Anweisung, flacher zu atmen. Das machte alle Gruppen ängstlicher.⁸ Langsam und natürlich ist also besser als tief, aber auch besser als absichtlich flach.

Und Übung hilft. Nach einer Woche mit täglich zehn Minuten fiel bei fast niemandem das Kohlendioxid noch deutlich ab, und die Übung wurde als angenehmer erlebt. Beruhigend wirkte das langsame Atmen erst ab dem zweiten Messtermin, nicht beim allerersten Mal.³ Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App.

Eine Minute, ganz natürlich

3 Sekunden ein, 6 aus, ohne Pausen

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Atempausen und Lufthunger

Je länger man den Atem anhält, desto stärker wird der Drang zu atmen. Dieser Lufthunger ist ein uraltes Warnsignal, und er kann Angst, Frust und Furcht auslösen.⁹ Übungen mit langen Pausen, etwa die 4-7-8-Atmung oder Box Breathing, sind deshalb nicht für jeden der beste Einstieg. Wenn du dabei unruhig wirst, lass die Pausen weg oder kürze sie. Das liegt nahe, ist aber nicht direkt untersucht.

Herzklopfen ist oft normal

Das Herz schlägt beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer. Bei langsamem Atmen und langem Ausatmen werden diese Schwankungen grösser.¹⁰ Wer gerade genau hinspürt, nimmt das deutlicher wahr. Überatmen kann den Puls zusätzlich erhöhen.⁵

Wie man solche Empfindungen deutet, macht einen Unterschied. In einer Studie mit 60 gesunden Erwachsenen hing höhere Ängstlichkeit vor allem damit zusammen, wie man Atemempfindungen bewertet und wie sehr man der eigenen Wahrnehmung traut, weniger damit, wie genau man sie spürt.¹¹ Es kann also helfen, dir zu sagen: Ein schnellerer Puls beim Einatmen ist normal.

Wenn dir ein vorgegebenes Tempo nicht passt

Auch ein ganz normales Tempo passt nicht jedem. In einer grossen Studie atmete die Vergleichsgruppe 15-mal pro Minute nach Takt. Einzelne berichteten trotzdem von Benommenheit, Schwindel oder leichter Angst, weil ihnen das Tempo zu schnell war. Die Forschenden schreiben, dass ein vorgegebenes Tempo kein passendes Atemvolumen garantiert.¹² Wenn dir ein Takt nicht passt, beginne bei deinem eigenen Tempo und werde nur langsam ruhiger. Wie du es misst, steht im Artikel über kohärentes Atmen.

Häufige Fragen

Warum wird mir schwindelig, wenn ich mich aufs Atmen konzentriere?

Wer bewusst atmet, holt oft mehr Luft als nötig. Dann sinkt das Kohlendioxid im Blut, und Schwindel oder Benommenheit können folgen.³ Atme natürlich statt tief, und übe regelmässig: Beides verringerte das Überatmen in Studien.⁵

Bei der 4-7-8-Atmung wird mir schwindelig. Was tun?

Zähl schneller, lass die Pausen weg oder nimm eine Übung ohne Pausen. Zur 4-7-8-Atmung gibt es ohnehin kaum Studien.⁴ Mehr dazu im Artikel über die 4-7-8-Atmung.

Ist leichter Schwindel bei einer Atemübung schlimm?

Leichte Beschwerden durch Überatmen kamen in den Studien häufig vor und waren meist schwach.³ Atme dann normal weiter. Bei Warnzeichen wie Brustschmerz oder starker Atemnot ruf die 112.

Kann ich beim Einschlafen das Atmen vergessen?

Nein. Der Atemrhythmus entsteht im Hirnstamm und läuft ohne Nachdenken, von der Geburt an.¹³ Wer im Schlaf Atemaussetzer hat, nach Luft schnappt, laut schnarcht oder tagsüber ständig sehr müde ist, sollte das ärztlich abklären lassen.

Warum helfen mir Atemübungen nicht?

Eine einzelne Sitzung änderte die Stimmung in einer Studie nicht.⁴ In einer anderen beruhigte das langsame Atmen erst nach einigen Tagen Übung.³ Und manchen tut eine andere Form der Entspannung besser. Das ist in Ordnung.