Atemübungen im Büro: kleine Pausen für den Arbeitstag

Vier Momente im Arbeitstag

Diese vier Momente eignen sich gut für eine kurze Atempause. Die Vorschläge fassen die Studien weiter unten zusammen:

1. Vor einem Call oder Meeting: zwei bis fünf Minuten mit langem Ausatmen, etwa 3 Sekunden ein und 6 aus.
2. Nach einer stressigen E-Mail: eine Minute Seufzen, zweimal ein und lang aus.
3. Im Mittagstief: aufstehen und fünf Minuten gehen. Dafür gibt es bessere Belege als fürs Atmen.
4. Zum Feierabend: drei Minuten ruhig atmen, dann den Laptop zuklappen.

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• Vor einem Call oder Meeting: Vor einer gestellten Bewerbungsrede dämpften fünf Minuten Atmen mit langem Ausatmen den Anstieg von Puls und Anspannung. Die Denkleistung danach war aber nicht besser.¹ Ganz unauffällig: normal weiteratmen und alle 30 Sekunden einmal lang ausatmen. So hat es auch diese Studie gemacht.
• Nach einer stressigen E-Mail: Eine Minute zyklisches Seufzen, also zweimal durch die Nase ein und lang aus, senkte bei 47 Studierenden im Alltag die Anspannung stärker als nichts zu tun. In einem Aufmerksamkeitstest reagierten sie danach allerdings etwas langsamer. Eine Pilotstudie.² Wie der Seufzer genau geht, steht im Artikel über den physiologischen Seufzer.
• Im Mittagstief: Wer an einem langen Sitztag jede Stunde fünf Minuten ging, hatte am Ende des Tages bessere Laune und war weniger müde.³ Gegen geistige Müdigkeit half eine 20-minütige Atemübung im Liegen dagegen nicht besser als ruhiges Liegen, nur die Stimmung war danach etwas besser.⁴
• Zum Feierabend: Wer nach der Arbeit gedanklich abschalten kann, ist im Mittel weniger erschöpft.⁵ Ein fester Übergang, etwa drei ruhige Minuten und dann den Laptop zu, kann dabei helfen. Untersucht ist so ein Ritual allerdings nicht.

Eine Minute am Schreibtisch

Diese Übung braucht keine Pausen und fällt niemandem auf. Atme 3 Sekunden leise durch die Nase ein und 6 Sekunden langsam aus, mit offenen Augen. In nowa heißt dieses Muster Kurzer Atem.

Eine Minute am Schreibtisch

3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, Augen offen

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Langsam heißt dabei nicht tief. In einer Studie mit 46 Studierenden sank das Kohlendioxid beim langsamen Atmen nur etwa halb so stark, wenn sie gebeten wurden, nicht übertrieben tief zu atmen, und sie hatten weniger Beschwerden.⁶ Gerade am Schreibtisch passt das: Bei Denkarbeit atmen Menschen ohnehin eher schneller und etwas mehr als nötig.⁷

Was Studien zeigen

Zu Atemübungen im Büro gibt es nur wenige, kleine Studien, meist mit einer einzigen Sitzung im Labor:

• Nach Stress: 75 Berufstätige erholten sich nach Denkaufgaben und ärgerlichen Filmclips. Wer fünf Minuten mit einer App im Takt von sechs Atemzügen pro Minute atmete, hatte danach höhere Werte der Herzratenvariabilität als nach einem Body-Scan oder Stillsitzen. Die App-Firma war an der Studie beteiligt.⁸
• Im nachgebauten Büro: Bei 80 Studierenden hoben nach Stresstests fünf Minuten langsames Atmen nach einem Lichtstreifen am Bildschirm die Herzratenvariabilität stärker als passive Ruhe. Der gefühlte Stress sank aber in beiden Fällen gleich.⁹
• Vor einer Konzentrationsaufgabe: Fünf Minuten langsames Atmen änderten bei 48 Teilnehmenden im Mittel weder die Muskelspannung noch die Leistung in einem Konzentrationstest. Schnelles Atmen war die unbeliebteste Variante.¹⁰
• Über sechs Wochen: In einer Studie mit Beschäftigten der Staatstheater Stuttgart war tägliches Atemtraining mit Biofeedback nicht besser als die Warteliste. Weniger gestresst waren am Ende alle Gruppen, auch die Wartenden.¹¹
• Kurze Pausen allgemein: Eine Auswertung von 19 Studien fand, dass Pausen bis zu zehn Minuten etwas mehr Energie geben und etwas weniger müde machen. Ob man dadurch mehr schafft, war nicht sicher zu zeigen.¹²

Für den messbaren Effekt auf die Herzratenvariabilität reichten in einer Studie fünf Minuten, länger brachte nicht mehr.¹³ Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Unterm Strich: Eine kurze Atempause kann die Stressreaktion dämpfen und tut gut. Bessere Leistung verspricht dir keine dieser Studien.

Was über Atmen im Büro erzählt wird

• „Am Bildschirm halten wir den Atem an.“ Der Begriff „E-Mail-Apnoe“ stammt aus einem Blogbeitrag von 2008, gestützt auf Beobachtungen ohne Messung.¹⁴ Eine Studie dazu gibt es nicht. Eine Übersicht über 54 Studien fand bei Denkarbeit eher das Gegenteil: schnelleres Atmen und leichtes Überatmen.⁷
• „Eine Atempause macht X Prozent produktiver.“ Für solche Prozentzahlen habe ich keine Studie gefunden. Kurze Pausen verbesserten die Leistung im Mittel nicht sicher.¹²
• „Atmen schlägt Kaffee.“ Einen Vergleich gibt es nicht. Die einzige Studie, die ich fand, prüfte Atmen zusätzlich zu Koffein, mit 15 E-Sportlern.¹⁵
• „Pausen zwischen Meetings senken nachweislich Stress.“ Die oft zitierte Studie von Microsoft ist ein Firmenbericht mit 14 Personen, nicht fachlich begutachtet, und in den Pausen wurde meditiert, nicht geatmet.¹⁶
• „Krummes Sitzen nimmt dir die Luft.“ Stark zusammengesunken sanken die Werte bei maximaler Atmung um etwa 7 bis 9 Prozent.¹⁷ Für das ruhige Atmen am Schreibtisch ist ein Nachteil nicht gezeigt. Aufrichten ist eine Einladung, keine Pflicht.

Was Atemübungen nicht ersetzen

Eine Atempause ist etwas für dich. Machbare Arbeit und echte Pausen sind dagegen Sache des Betriebs. In Deutschland muss der Arbeitgeber auch psychische Belastungen bei der Arbeit beurteilen und dafür sorgen, dass Bildschirmarbeit durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen wird.^{18, 19}

Häufige Fragen

Welche Atemübung passt ins Büro?

Eine langsame mit längerem Ausatmen, leise, mit offenen Augen und ohne lange Pausen. So haben es auch die meisten Studien gemacht.^{1, 9}

Wie lange muss ich atmen?

Für etwas weniger Anspannung genügte in einer Pilotstudie eine Minute.² Für den messbaren Effekt auf die Herzratenvariabilität reichten fünf Minuten, 20 brachten nicht mehr.¹³

Gibt es die Bildschirm-Apnoe wirklich?

Dafür gibt es keine Studie. Der Begriff stammt aus einem Blogbeitrag von 2008.¹⁴ Gemessen wurde bei Denkarbeit eher schnelleres Atmen.⁷

Was hilft gegen das Mittagstief?

Kurz aufstehen und gehen ist besser belegt als eine Atemübung.^{3, 4} Danach kannst du im Sitzen noch ein paar ruhige Atemzüge nehmen.

Macht eine Atempause produktiver?

Das ist nicht verlässlich belegt. Kurze Pausen geben im Mittel etwas mehr Energie, die Leistung stieg aber nicht sicher.¹²

Kann ich Box Breathing im Büro machen?

Ja. Vor einer gestellten Rede wirkte es ähnlich wie langes Ausatmen.¹ Die Pausen machen es aber etwas anstrengender und auffälliger. Wie es geht, steht im Artikel über Box Breathing.

Darf ich auf dem Weg zur Arbeit üben?

Im Zug oder Bus ja. Am Steuer nie, auch keine Atempausen. Im Auto erst nach dem Parken.