Bauchatmung: was sich beim Atmen wirklich bewegt

Was beim Einatmen wirklich passiert

Das Zwerchfell ist eine Platte aus Muskel und Sehne zwischen Brust und Bauch, gewölbt wie eine Kuppel. Es ist der wichtigste Muskel fürs Einatmen.¹ Spannt es sich an, wird es flacher und sinkt nach unten, ähnlich wie ein Kolben. Der Brustraum wird größer, die Lunge dehnt sich, und Luft strömt ein.

Weil das Zwerchfell nach unten geht, muss der Bauchinhalt ausweichen. Der Druck im Bauch steigt, die Bauchdecke wölbt sich nach vorn, und die unteren Rippen weiten sich.^{2, 3} Deshalb heißt es Bauchatmung: Man sieht die Bewegung am Bauch. Die Luft geht trotzdem in die Lunge.

1. Ausgeatmet wölbt sich das Zwerchfell wie eine Kuppel unter die Lunge.
2. Einatmen: Das Zwerchfell spannt sich an, wird flacher und sinkt. Die Lunge dehnt sich, und die Luft strömt in die Lunge. Der Bauchinhalt weicht aus, deshalb wölbt sich der Bauch.
3. Ausatmen: Das Zwerchfell lässt los, und alles federt zurück. In Ruhe braucht es dafür keine Muskelkraft.
4. Haltung: Im Liegen kommt mehr Bewegung vom Bauch (dunkel), im Stehen mehr von der Brust (hell). Beides ist normal.

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Die Wege sind kleiner, als man denkt. In einer Ultraschall-Studie mit 410 Gesunden bewegte sich das Zwerchfell im Sitzen beim ruhigen Atmen um knapp 2 Zentimeter, bei einem tiefen Atemzug um 5 bis 7 Zentimeter.⁴ Andere Organe gleiten mit: Die Leber verschiebt sich bei normaler Atmung um etwa 2,5 Zentimeter, und auch der Beckenboden senkt sich beim Einatmen mit und hebt sich beim Ausatmen.^{5, 6}

Das Ausatmen ist in Ruhe passiv. Das Zwerchfell lässt los, und Lunge, Brustkorb und Bauch federn zurück. Die Bauchmuskeln helfen erst bei Anstrengung mit.²

Brustatmung ist kein Fehler

Oft heißt es, die meisten Menschen atmeten „falsch“, nämlich mit der Brust. Messungen zeigen etwas anderes: Bei Gesunden bewegen sich Brust und Bauch immer beide. Welcher Teil überwiegt, hängt vor allem von der Haltung ab. In einer Studie mit 37 jungen Gesunden stammten im Liegen auf dem Rücken im Mittel 57 Prozent der Bewegung vom Bauch, im Stehen nur 41 Prozent.⁷ Schon 1975 fanden Messungen an 81 Gesunden: Im Liegen atmen die meisten mehr mit dem Bauch, aufrecht mehr mit der Brust.⁸ Bei Frauen hebt sich im Sitzen im Mittel mehr der Brustkorb als bei Männern. Das liegt an der Form der Rippen.³

Woher kommt dann die Zahl, dass 90 Prozent falsch atmen? In einer Studie mit 1.933 Sportlerinnen und Sportlern galten 90,6 Prozent als „dysfunktional“. Grundlage war ein Sichttest im Stehen.⁹ Im Stehen bewegt sich bei Gesunden aber ohnehin mehr die Brust. Wenn sich bei dir der Brustkorb mithebt, machst du also nichts falsch.

So übst du Bauchatmung

Am leichtesten spürst du die Bewegung im Liegen, denn dort bewegt sich der Bauch am meisten. Später geht es genauso im Sitzen.

1. Leg dich bequem auf den Rücken, die Knie dürfen angewinkelt sein. Eine Hand liegt auf dem Bauch, eine auf der Brust.
2. Atme ruhig durch die Nase ein. Lass den Bauch die Hand heben, ohne ihn rauszudrücken. Die Brust darf sich mitbewegen.
3. Atme langsam aus und lass den Bauch von selbst zurücksinken.
4. Atme nur so tief, wie es bequem ist. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt es genauso: in den Bauch atmen, so weit es angenehm ist, ohne zu drücken.¹⁰

Die Hände sind eine Rückmeldung, kein Test. Ob deine Brust mehr oder weniger mitgeht, ist kein Maßstab für richtig oder falsch.

Eine Minute Bauchatmung

Leg eine Hand auf den Bauch

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Bauchatmung heißt nicht tief atmen

Viele Anleitungen sagen „tief in den Bauch“. Tiefer ist aber nicht besser. In einer Studie mit 46 Studierenden, die zehn Minuten lang sechs Atemzüge pro Minute machten, sank das Kohlendioxid im Atem deutlich. Wer gebeten wurde, nicht übertrieben tief zu atmen, verlor nur etwa halb so viel und hatte weniger Beschwerden wie Schwindel.¹¹ Auch Bauch-Rausdrücken hilft nicht: In einer Laborstudie bewegten Gesunde mehr Luft pro Minute, wenn sie bewusst nur mit dem Bauch oder nur mit der Brust atmeten, und Brust und Bauch arbeiteten weniger im Gleichtakt.¹²

Ob du bequem sitzt, spielt auch eine Rolle. Zusammengesunken fielen bei 70 Gesunden Atemtests mit maximaler Kraft schlechter aus als im aufrechten Sitzen.¹³ Fürs ruhige Atmen ist ein Schaden durch krummes Sitzen nicht gezeigt. Aufrecht und locker zu sitzen gibt dem Bauch aber Platz.

Was Studien zeigen

Zur Bauchatmung bei gesunden Erwachsenen gibt es überraschend wenig gute Forschung:

• Acht Wochen im Büro: 40 Beschäftigte einer IT-Firma in Peking übten 20-mal Zwerchfellatmung, mit Trainer und Messgerät. Danach schnitten sie in einem Aufmerksamkeitstest etwas besser ab als die Gruppe ohne Training. Die Studie hat aber Schwächen: Die Gruppen wurden nicht wirklich ausgelost, und es gab keine Vergleichsübung.¹⁴
• Zwanzig Minuten nach Anleitung: 60 Studierende fühlten sich nach 20 Minuten tiefem Atmen entspannter als nach Zeitschriftenlesen. Körperlich stieg die Erregung aber zuerst an und fiel erst danach.¹⁵
• Übersichtsarbeiten: Eine systematische Übersicht fand 2019 nur drei Studien an Erwachsenen, die Zwerchfellatmung allein untersuchten.¹⁶ Eine neuere Übersicht über 48 randomisierte Studien bewertete nur gut 2 Prozent der Ergebnisse mit geringem Risiko für Verzerrung.¹⁷

Untersucht wurde jeweils die Technik, nicht die nowa-App. Unterm Strich ist Bauchatmung kein Wundermittel. Sie ist eine einfache Art, ruhig und langsam zu atmen, und darum geht es bei den meisten Atemübungen.

Was über Bauchatmung erzählt wird

• „Sie aktiviert den Vagusnerv.“ Wie stark der Herzschlag mit dem Atem schwankt, hängt vor allem vom Tempo und von der Tiefe des Atems ab.¹⁸ Dass die Bauchbewegung selbst zusätzlich etwas bewirkt, ist bisher nur eine Hypothese.¹⁹ Mehr dazu im Artikel über den Vagusnerv und das Atmen.
• „Sie massiert die Organe.“ Die Organe bewegen sich tatsächlich mit, die Leber um etwa 2,5 Zentimeter.⁵ Dass diese Bewegung gesund massiert, hat aber niemand untersucht.
• „Sie bringt mehr Sauerstoff.“ Bei Gesunden ist das Blut schon fast voll mit Sauerstoff. Warum mehr Luft nicht mehr bringt, steht im Artikel Mehr Sauerstoff durch tiefes Atmen?

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Bauchatmung und Zwerchfellatmung?

Es gibt keinen. Beide Namen meinen dieselbe Bewegung: Das Zwerchfell sinkt beim Einatmen, der Bauch wölbt sich, und die unteren Rippen weiten sich.² Die Luft geht in beiden Fällen in die Lunge.

Ist Brustatmung falsch?

Nein. Bei Gesunden bewegen sich Brust und Bauch immer beide, im Sitzen und Stehen überwiegt die Brust.^{7, 8} Dass die meisten Menschen falsch atmen, ist nicht belegt.

Wie atme ich richtig in den Bauch?

Bequem hinlegen, eine Hand auf den Bauch, ruhig durch die Nase einatmen und den Bauch kommen lassen, statt ihn zu drücken. Langsam ausatmen und nur so tief atmen, wie es angenehm ist.¹⁰ Eine einzige richtige Anleitung gibt es nicht; verglichen hat sie keine Studie.

Übe ich besser im Liegen oder im Sitzen?

Zum Kennenlernen im Liegen: Dort bewegt sich der Bauch am meisten, und du spürst es leichter.⁷ Wenn du die Bewegung kennst, geht es auch im Sitzen.

Hat Bauchatmung Nachteile?

Für Gesunde ist kein Schaden belegt. Typische Fehler sind Drücken und zu tiefes Atmen. Dann bewegst du mehr Luft als nötig, und Schwindel oder Kribbeln können folgen.^{12, 11}

Was hat das Zwerchfell mit dem Beckenboden zu tun?

Beim Einatmen senken sich Zwerchfell und Beckenboden gemeinsam, beim Ausatmen heben sie sich wieder. Das zeigte eine MRT-Studie mit acht gesunden Frauen.⁶

Muss ich dabei durch die Nase atmen?

Die meisten Anleitungen atmen durch die Nase ein, beim Ausatmen unterscheiden sie sich. Für die Bauchatmung eigens untersucht ist das nicht. Warum die Nase im Alltag praktisch ist, steht im Artikel über das Nasenatmen.