Die Buteyko-Methode im Überblick: Idee, Übungen und Studien

Woher die Methode kommt

Die Methode geht auf den Arzt Konstantin P. Buteyko zurück. Er entwickelte sie in den 1950er-Jahren in Russland und setzte sie bei Kranken ein.^{1, 2} Seit den 1990er-Jahren ist sie auch international bekannt.² Heute verbreiten sie vor allem kommerzielle Anbieter.³ Der bekannteste ist Patrick McKeown. Er verbindet Buteyko mit weiteren Bausteinen, etwa der Lage der Zunge, dem Zwerchfell und langsamem Atmen mit sechs Zügen pro Minute, und hat ein eigenes Mund-Tape erfunden. Diese Interessen legt er in seiner Übersichtsarbeit offen.¹

Was zur Methode gehört

Ein einheitliches Programm gibt es nicht.⁴ Meist gehören diese Bausteine dazu:

• Durch die Nase atmen, tagsüber und möglichst auch nachts.¹ Mehr dazu im Artikel über Nasenatmung im Alltag.
• Bewusst etwas weniger atmen: kleinere, ruhige Atemzüge, sodass sich ein leichter Atemdrang meldet.^{1, 5}
• Pausen nach dem Ausatmen: zum Messen die Kontrollpause, zum Üben längere Pausen, etwa in der Übung Freie Nase.¹
• Entspannung und meist eine Schulung im Kurs.⁴

1. Gewohnt: So atmest du in Ruhe, ohne darauf zu achten.
2. Etwas kleiner: ruhige, kleinere Atemzüge im selben Tempo, bis du einen leichten Atemdrang spürst.
3. Mit kurzer Pause: Nach dem Ausatmen wartest du kurz, dann atmest du wieder klein ein.

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Die Idee hinter der Methode

Buteyko nahm an, dass viele Menschen unbemerkt zu viel atmen, zum Beispiel durch den Mund und vor allem mit der Brust. Dabei gehe Kohlendioxid verloren, und das begünstige Krankheiten. Die Kontrollpause sollte zeigen, wie viel Kohlendioxid im Körper ist.^{6, 7} Daraus folgte sein Rat: weniger atmen.

Ein Teil davon passt zur Physiologie. In Ruhe steuert der Körper die Atmung vor allem über das Kohlendioxid und hält es in engen Grenzen.⁸ Wer mehr atmet als nötig, atmet mehr Kohlendioxid ab, und Schwindel oder Kribbeln können folgen.⁹ Wer kleiner und langsamer atmet, lässt es etwas ansteigen, und dann meldet sich der Atemdrang.²

Der Rest ist nicht belegt:

• Die Kontrollpause zeigt das Kohlendioxid nicht an. Bei 83 Erwachsenen hing die Anhaltezeit nur schwach mit dem Kohlendioxid zusammen, und zwar andersherum, als Buteyko annahm.⁷ Mehr dazu im Artikel Kontrollpause messen.
• Dass die meisten Menschen zu viel atmen, dafür habe ich für Gesunde in Ruhe keinen Beleg gefunden.
• Versprechen zu vielen Krankheiten sind nicht belegt. Eine Übersichtsarbeit hält fest, dass Verfechter der Methode ihre Versprechen oft über die Studienlage hinaus ausdehnen.³
• Ob die Methode überhaupt über das Kohlendioxid wirkt, ist nicht geklärt. Die bloße Anweisung, flacher zu atmen, ließ es in einer Studie nicht steigen, weil sich Tempo und Tiefe der Atemzüge gegenseitig ausglichen.¹⁰

Was Studien an Gesunden zeigen

Fast alle Studien zu Buteyko wurden mit Kranken gemacht; was das für dich bedeutet, steht im Hinweis weiter unten. An Gesunden ist die Methode kaum untersucht:

• Wohlbefinden: 57 junge Erwachsene übten vier Tage lang eine vereinfachte Buteyko-Technik. Wie gut sie sich danach fühlten, hing vor allem damit zusammen, wie sehr sie sich angestrengt hatten, wie regelmäßig sie übten und was sie erwarteten. Eine Gruppe ohne Übung gab es nicht.¹¹
• Sport: 16 Freizeitläuferinnen und -läufer machten vier Wochen lang zusätzlich Übungen mit kleineren Atemzügen und liefen locker nur durch die Nase. Danach konnten sie länger die Luft anhalten, ihre Ausdauer war aber nicht besser als in der Vergleichsgruppe. Die verbreitete Annahme, solche Übungen machten beim Sport toleranter gegenüber Kohlendioxid, habe bisher keine wissenschaftliche Grundlage, schreiben die Autoren.¹²
• Kleiner atmen nach Anweisung: Beim langsamen Atmen nach Takt atmeten 46 Studierende nur etwa halb so stark zu viel, wenn sie gebeten wurden, nicht übertrieben tief, sondern natürlich zu atmen, und sie hatten weniger Beschwerden.¹³ Die bloße Anweisung, flacher zu atmen, machte die Teilnehmenden einer anderen Studie dagegen ängstlicher als andere Anweisungen.¹⁰ Gemeint sind also kleine, natürliche Atemzüge, keine gepressten.

Zu genau den Mustern, die nowa nutzt, gibt es keine Studie. Untersucht wurde die Technik, nicht die nowa-App.

Sanft üben statt bis zum Limit

Die Originalanleitungen gehen deutlich weiter als sanftes Üben. In einer Übung von McKeown hältst du die Luft an, so lange du kannst, bis zu starkem Lufthunger.¹ In der Läuferstudie sollten die Übungen die Sauerstoffsättigung im Blut gezielt auf 85 bis 94 Prozent senken, kontrolliert mit einem Fingerclip, bis zu sechsmal am Tag und ohne Aufsicht.¹² Lufthunger ist aber ein Warnsignal des Körpers, das Angst auslösen kann.¹⁴

Diese Minute übernimmt nur die sanften Teile: kleine, natürliche Atemzüge durch die Nase und eine kurze, feste Pause nach dem Ausatmen. Ein leichter Atemdrang ist in Ordnung, mehr nicht.

Eine Minute leicht atmen

2 Sekunden ein, 3 aus, 2 Pause

Mitmachen

So ist auch die Übung Leichtes Atmen in nowa aufgebaut. Mit etwa acht bis neun Atemzügen pro Minute liegt sie am unteren Rand dessen, was in Ruhe üblich ist: Menschen atmen meist 10 bis 20 Mal pro Minute.²

Häufige Fragen

Was ist die Buteyko-Methode?

Eine Atemmethode des Arztes Konstantin P. Buteyko aus den 1950er-Jahren. Dazu gehören Atmen durch die Nase, bewusst etwas weniger atmen, Pausen nach dem Ausatmen und Entspannung.^{1, 4}

Was hat Patrick McKeown mit Buteyko zu tun?

McKeown ist Buteyko-Lehrer. In eigenen Programmen verbindet er die Methode mit weiteren Bausteinen wie Zwerchfell, Zungenlage, langsamem Atmen und Mund-Tape, und er hat ein eigenes Mund-Tape erfunden.¹ Was ich von Mund-Tape halte, steht im Artikel über Mund-Tape im Schlaf.

Atmen wir alle zu viel?

Das nahm Buteyko an. In Ruhe hält der Körper das Kohlendioxid aber in engen Grenzen.⁸ Einen Beleg, dass die meisten Gesunden zu viel atmen, habe ich nicht gefunden. Kurz zu viel atmen kann man trotzdem, zum Beispiel beim bewussten Atmen nach Takt.¹³

Ist die Buteyko-Methode wissenschaftlich belegt?

Die Grundannahme zum Kohlendioxid ist nicht belegt, und die Kontrollpause zeigt es nicht an.^{7, 3} An Gesunden gibt es nur wenige kleine Studien ohne klaren Nutzen.^{11, 12}

Erhöht Buteyko das Kohlendioxid?

Kurzzeitig ja, wenn die Atemzüge wirklich kleiner werden; das spürst du als Atemdrang.² Ob es dauerhaft steigt, ist offen. Die bloße Anweisung, flacher zu atmen, hob es in einer Studie nicht.¹⁰

Macht Buteyko fitter?

Bei 16 Freizeitläuferinnen und -läufern stieg nur die Zeit, die sie die Luft anhalten konnten, nicht die Ausdauer.¹²

Hilft Buteyko gegen Stress oder Nervosität?

Zu Stress im Alltag habe ich keine Studie gefunden. Lufthunger kann sogar Angst auslösen.¹⁴ Für nervöse Momente sind ruhige Übungen ohne Lufthunger der bessere Einstieg. Mehr dazu im Artikel wenn Atemübungen nervös machen.

Hilft Buteyko beim Schlafen oder gegen Schnarchen?

Eine Studie an Gesunden habe ich dazu nicht gefunden. Wer laut schnarcht oder nachts Atemaussetzer hat, sollte das ärztlich abklären lassen.

Buteyko oder Wim Hof?

Die beiden sind Gegenpole. Bei Buteyko atmest du weniger und hältst Kohlendioxid im Körper, bei Wim Hof atmest du absichtlich schnell und viel, und das Kohlendioxid fällt deutlich ab.⁵ Zu den Risiken steht mehr im Artikel über Wim Hof und Breathwork.

Ist Buteyko gefährlich?

Die Daten sind dünn: In Studien wurden selten Probleme berichtet, seltene Schäden sind damit aber nicht ausgeschlossen.¹⁵ Riskant sind Pausen bis zum Limit, eine gezielt gesenkte Sauerstoffsättigung und das eigenmächtige Weglassen von Medikamenten.

Wie viele Atemzüge pro Minute sind richtig?

Ein festes Tempo gibt es nicht, weil die Methode nicht einheitlich festgelegt ist; es geht um kleinere Atemzüge.⁴ In Ruhe atmen Menschen meist 10 bis 20 Mal pro Minute.² Wie oft und wie lange man üben sollte, steht im Artikel Atemübungen: wie oft und wie lange.