Atemmuster mit Zahlen: was 4-7-8, 4-7-11, 7-11 und 4x4 bedeuten

So liest du die Zahlen

Die Zahlen stehen fast immer für Sekunden oder Zählzeiten, in der Reihenfolge einatmen, halten, ausatmen und manchmal noch einmal halten. 4-7-8 heißt also: 4 ein, 7 halten, 8 aus.¹ Eine wichtige Ausnahme ist die deutsche 4-7-11-Regel: Dort ist die 11 die Übungsdauer in Minuten.²

1. 4-7-8: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus.
2. 4-7-11: 4 Sekunden ein, 7 aus, ohne Pause. Die 11 sind Minuten.
3. 4x4 oder Box: viermal 4 Sekunden, zwei davon sind Pausen.
4. 3-6: 3 Sekunden ein, 6 aus, ohne Pause.

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Die bekanntesten Muster im Überblick:

Die Atemzüge pro Minute habe ich selbst gerechnet: 60 geteilt durch die Sekunden einer Runde. In Ruhe atmen Menschen meist 10 bis 20 Mal pro Minute, als langsames Atmen gelten etwa 4 bis 10.³ Einige Muster liegen also sogar darunter.

4-7-11 und 4-6: langsam mit langem Ausatmen

4-7-11, oft „4711“ geschrieben

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, ohne Pause, und das 11 Minuten lang, ein- oder zweimal am Tag. Die älteste Quelle, die ich gefunden habe, ist ein Artikel der Techniker Krankenkasse von 2018. Er zitiert den Regensburger Psychosomatiker Thomas Loew, der zu langsamem Atmen mit deutlicher Bauchatmung rät.² Auch die gleichnamige Duftmarke erklärt die Regel auf ihrer Website, mit dem Hinweis, es komme nicht auf jede Sekunde an.⁴

Achtung, Verwechslungsgefahr: Die 11 steht nicht für 11 Sekunden Ausatmen, und gehalten wird auch nicht. Für die 11 Minuten habe ich keine Studie gefunden. In einer Meta-Analyse hing die Wirkung von Atemübungen auf Stress nicht davon ab, wie lange geübt wurde.⁵ Auch zum Muster 4-7 selbst gibt es keine Studie. Am nächsten kommt ein Laborversuch, in dem sich 3 Sekunden ein und 7 aus entspannender anfühlten als umgekehrt.⁶

Eine Minute 4-7

4 Sekunden ein, 7 aus, ohne Pause

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4-6: die Variante mit 10 Sekunden

In einem Artikel von 2019 lautet Loews Rezept etwas anders: 4 Sekunden ein, 6 aus, mindestens 11 Minuten lang. Von Atempausen hält er nichts.⁷ SRF Wissen empfiehlt 2024 ebenfalls, beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs oder sieben zu zählen, elf Minuten lang.⁸

Eine Runde dauert hier 10 Sekunden. Eine Studie aus Loews Arbeitsgruppe verglich Atemtakte von 6 bis 14 Sekunden: Bei 10 Sekunden liefen Atmung, Herzschlag und langsame Hirnpotenziale am engsten im Gleichtakt, und diesen Takt fanden die 37 Teilnehmenden auch am entspannendsten.⁹ Ein Gesundheitsergebnis ist ein solcher Gleichlauf nicht. 4 zu 6 bei etwa sechs Atemzügen pro Minute steckt außerdem in mehreren kurzen Laborstudien.^{10, 11}

Eine Minute 4-6

Sechs Atemzüge, bequem, nicht tief

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7-11: das Muster aus Großbritannien

7-11 ist ein anderes Muster: Beim Einatmen zählst du bis 7, beim Ausatmen bis 11. Es steht in Merkblättern britischer NHS-Klinikverbünde und gehört zum Ausbildungsstoff des Human-Givens-Ansatzes.^{12, 13} Die Zahlen sind dort eher ein Verhältnis als Sekunden. Ein Merkblatt rechnet die 7 Zählzeiten in etwa 4 bis 5 Sekunden um und die 11 in etwa 7 bis 8.¹⁴ Ein anderes sagt: Wie weit du zählst, ist egal, solange das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.¹² Wem 7 zu 11 zu lang ist, kann mit 3 zu 6 anfangen.¹⁵

Untersucht ist 7-11 kaum. Die einzige Untersuchung, die ich gefunden habe, ist eine unveröffentlichte Masterarbeit mit 30 Erwachsenen: 16 fanden 7 zu 11 entspannender, 14 gleich langes Ein- und Ausatmen. Bei der Herzratenvariabilität zeigte sich kein klarer Unterschied.¹³

Eine Minute 7-11

Zähl in deinem eigenen Tempo mit

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4-7-8 und 4-6-8: mit langer Pause nach dem Einatmen

4-7-8

Die 4-7-8-Atmung geht auf Andrew Weil zurück: einmal ganz ausatmen, dann leise durch die Nase einatmen und bis 4 zählen, bis 7 halten, hörbar durch den Mund ausatmen bis 8. In seiner Anleitung schreibt er, die absolute Zeit pro Phase sei nicht wichtig, wohl aber das Verhältnis.¹ Untersucht ist 4-7-8 bei Gesunden in zwei kleinen Laborstudien mit je einer Sitzung.^{16, 11} Mehr dazu im Artikel über die 4-7-8-Atmung.

Vier Runden 4-7-8

Atme vorher einmal ganz aus

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4-6-8

In deutschen Ratgebern heißt 4-6-8: durch die Nase einatmen bis 4, die Luft anhalten bis 6, ausatmen bis 8.¹⁷ Eine Herkunft nennt keine Quelle, die ich gefunden habe, und eine Studie dazu gibt es nicht. Das Muster wirkt wie eine etwas sanftere 4-7-8 mit einer Sekunde weniger Halten.

Vier Runden 4-6-8

Halte nur, solange es leicht geht

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4x4, 4-4-8 und 4-2-6: mit Pausen im Takt

4x4, Box oder Quadrat

Mit „4x4-Atmung“ ist meist die Box- oder Quadrat-Atmung gemeint: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Die Hälfte jeder Runde besteht also aus Pausen. Bekannt gemacht hat die Übung Mark Divine, früher bei den Navy SEALs; sie steht auch in einem Trainingsleitfaden der US Navy.^{18, 19} Im Vergleich mit 84 Studierenden steigerte langsames Atmen ohne Pausen die Herzratenvariabilität stärker als Box- oder 4-7-8-Atmung.¹¹ Mehr dazu im Artikel über Box Breathing.

Eine Minute im Quadrat

Vier Runden, jede Seite vier Sekunden

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4-4-8

4 Sekunden ein, 4 Pause, 8 aus, durch die Nase. In der einzigen Studie dazu, mit 15 jungen Männern, war ein Wert der Herzratenvariabilität 30 Minuten nach zwölf solchen Atemzügen höher als vorher; nach einer Stunde war der Unterschied verschwunden.²⁰ Mehr dazu im Artikel über Atmung und den Vagusnerv.

Das Muster 4-4-8

Vier Runden, am besten im Sitzen oder Liegen

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4-2-6

4 ein, 2 halten, 6 aus. Gefunden habe ich das Muster nur in einer geführten Meditation in einer App; eine Herkunft oder eine Studie dazu habe ich nicht gefunden.²¹ Die Pause ist kurz, und das Ausatmen dauert länger als das Einatmen.

Eine Minute 4-2-6

Die Pause ist kurz und leicht

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5-5, 3-6 und 5-7: ohne Pausen

5-5

5 Sekunden ein, 5 aus, ohne Pausen: Das ist die gängige Form des kohärenten Atmens mit sechs Atemzügen pro Minute. Langsames Atmen in diesem Bereich ist gut untersucht und verändert während der Übung messbar die Herzratenvariabilität.²² In der größten Studie wirkten 5,5 Atemzüge pro Minute über vier Wochen aber nicht besser als gleich angeleitetes Atmen mit 12 pro Minute.²³ Mehr dazu im Artikel über kohärentes Atmen.

Eine Minute im Takt 5 zu 5

Sechs Atemzüge, bequem, nicht tief

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3-6 und 4-8: doppelt so lang aus

Bei 3-6 dauert das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen. Begründet wird dieses Verhältnis oft mit dem Yoga.⁶ Das Universitätsspital Zürich leitet es als Zählübung an: beim Einatmen bis drei zählen, beim Ausatmen von sechs rückwärts.²⁴ 4-8 folgt demselben Verhältnis, nur langsamer. Zu genau diesen beiden Mustern habe ich keine Studie gefunden. Ob doppelt so langes Ausatmen körperlich mehr bewirkt als gleich langes, ist offen; die Studien dazu widersprechen sich.²⁵

Eine Minute 3-6

3 Sekunden ein, 6 aus, ohne Pause

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5-7

5 Sekunden ein, 7 aus. Im Trainingsleitfaden der US Navy heißt das „ratio breathing“, für die Erholung nach dem Training und für den Abend.¹⁹ Eine Studie dazu habe ich nicht gefunden.

Eine Minute 5-7

5 Sekunden ein, 7 aus, ohne Pause

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2-1-7 und 4-2-4: zwei Sonderfälle

2-1-7: der Seufzer im Takt

2 Sekunden ein, 1 Sekunde noch einmal kurz obendrauf einatmen, 7 Sekunden aus: So taktet nowa den physiologischen Seufzer. Die 1 ist also keine Pause, sondern ein zweites, kurzes Einatmen. Die bekannte Stanford-Studie zum Seufzen gab keine Sekunden vor; die Teilnehmenden atmeten langsam ein, kurz ein zweites Mal ein und dann langsam ganz aus.²⁶ Mehr dazu im Artikel über den physiologischen Seufzer.

Sechs Seufzer, eine Minute

2 ein, 1 nochmal ein, 7 aus

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4-2-4: Pause nach dem Ausatmen

4 Sekunden ein, 2 aus, 4 Pause. Hier ist das Ausatmen kürzer als das Einatmen, dafür folgt eine lockere Pause. In einer Studie mit 40 Studierenden war damit ein Wert der Herzratenvariabilität höher als bei 5-5 ohne Pause, und 68 Prozent fanden diesen Takt am leichtesten.²⁷ Es war eine einzelne Sitzung.

Eine Minute 4-2-4

4 ein, 2 aus, 4 Pause

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Was die Muster gemeinsam haben

• Sie sind langsam. Alle Muster hier liegen bei 3 bis 7 Atemzügen pro Minute, also deutlich unter dem, was in Ruhe üblich ist.³
• Die meisten verlängern das Ausatmen. In kleinen Versuchen fühlte sich langes Ausatmen entspannender an.⁶ Ob es körperlich mehr bewirkt, ist offen.²⁵
• Pausen braucht es nicht. Ohne Pausen stieg die Herzratenvariabilität im Vergleich stärker als mit Box- oder 4-7-8-Atmung.¹¹ Lange Pausen können Lufthunger auslösen.²⁸ Eine lockere Pause nach dem Ausatmen fanden in einer Studie dagegen die meisten leicht.²⁷
• Ein bestes Muster gibt es nicht. Direkte Vergleiche sind selten, kurz und klein. Ein Übersichtsartikel argumentiert, dass die meisten Atemtechniken über dieselben Grundmechanismen wirken.²⁹

Die Sekunden müssen nicht stimmen. Das schreibt Andrew Weil zu 4-7-8, die Website der Duftmarke zur 4-7-11-Regel und ein NHS-Merkblatt zu 7-11.^{1, 4, 12} Ist dir eine Phase zu lang, zähl schneller und behalte das Verhältnis, kürze die Pausen oder lass sie weg.^{1, 26} Und atme dabei nicht übertrieben tief: Mit genau diesem Hinweis atmeten Studierende beim langsamen Atmen nur etwa halb so stark zu viel.³⁰

Häufige Fragen

Was bedeuten die Zahlen bei Atemübungen?

Meist Sekunden oder Zählzeiten, in der Reihenfolge ein, halten, aus, halten. 4-7-8 heißt also 4 ein, 7 halten, 8 aus. Bei 4-7-11 ist die 11 dagegen die Übungsdauer in Minuten.^{1, 2}

Was ist die 4711-Atmung, und atme ich durch Nase oder Mund?

4 Sekunden ein, 7 aus, ohne Pause, etwa 11 Minuten lang.² Nase oder Mund nennt der Ursprungsartikel nicht. Viele Anleitungen für langsames Atmen nennen die Nase zum Einatmen.^{1, 15} Wichtig ist vor allem das lange, ruhige Ausatmen.⁴

Ist 7-11 dasselbe wie 4-7-11?

Nein. Bei 7-11 zählst du beim Einatmen bis 7 und beim Ausatmen bis 11; bei 4-7-11 sind es 4 und 7 Sekunden, 11 Minuten lang. Gemeinsam ist beiden das längere Ausatmen.^{12, 2} Zählt man 7-11 so wie in einem NHS-Merkblatt, landet man sogar fast beim selben Takt.¹⁴

Welches Atemmuster ist das beste?

Belegt ist kein bestes Muster. In einem kleinen Vergleich veränderte langsames Atmen ohne Pausen die Herzratenvariabilität stärker als Box- oder 4-7-8-Atmung.¹¹ In der größten Studie war aber selbst das langsame Tempo nicht besser als ruhiges Atmen im normalen Tempo.²³ Nimm das Muster, das sich für dich leicht anfühlt.

Muss ich die Sekunden genau einhalten?

Nein. Ist dir eine Phase zu lang, zähl schneller und behalte das Verhältnis, etwa 3-5-6 statt 4-7-8 oder 3-6 statt 7-11.^{1, 15}

Muss ich die Luft anhalten?

Nein. Langsames Atmen ohne Pausen schnitt im Vergleich mindestens so gut ab wie Muster mit Halten.¹¹ Wenn du Pausen magst, halte nur so lange, wie es leicht geht.

Warum soll das Ausatmen länger dauern?

Beim Ausatmen schlägt das Herz etwas langsamer, beim Einatmen etwas schneller.³³ In kleinen Versuchen fühlte sich langes Ausatmen entspannender an. Ob es mehr bewirkt als gleich langes Atmen, ist offen.^{6, 25}

Mir wird schwindelig, oder es kribbelt. Was tun?

Hör auf und atme normal weiter. Meist hast du dann etwas zu viel Luft geholt.³⁰ Beim nächsten Mal sanfter atmen, Pausen weglassen und kürzer zählen. Mehr dazu im Artikel wenn Atemübungen nervös machen.

Wie lange und wie oft? Braucht es wirklich 11 Minuten?

Eine Mindestdauer ist nicht belegt. Die 11 Minuten sind eine Empfehlung aus einem Ratgeberartikel, keine Regel aus Studien.² In einer Meta-Analyse hing die Wirkung nicht von der Übungsdauer ab.⁵ Mehr dazu im Artikel Atemübungen: wie oft und wie lange.